Chcete se rychle dostat do běžecké kondice? Vyzkoušejte posilování pro běžce, které zpevní celé vaše tělo, a ještě pomůže s tréninkem rovnováhy a postoje. A to nejlepší? Všechny cviky jsou s vlastní silou, nic víc nepotřebujete! Běžecká sezona právě začíná. To ale neznamená, že budete jen běhat.
Posilování pro běžce – 7 skvělých cviků pro rychlou kondici
Doplňte svůj trénink o posilovací cviky, které vám pomohou dostat se rychle do té správné běžecké kondice.
Cvik na triceps a trup – postranní zvedačky
Položte se na bok. Horní nohu položte přes spodní. Spodní ruku natáhněte v linii těla (ne před sebe) a dlaň směřujte vzhůru. Horní rukou se opřete před hrudníkem. Potom zvedejte horní polovinu těla a vracejte zpět, ale ne zcela na zem. Potom vystřídejte strany. Proveďte 2 série na každou stranu, o 20 opakováních.
Cvik na střed těla – ruský twist
Položte se na podložku na záda. Zvedněte nohy a pokrčte je do úhlu 90 stupňů. Teď obě nohy otočte co nejvíce doleva, vaše ramena zůstávají nehnutě na podložce a snažte se nehýbat ani s boky a trupem.
To samé proveďte na pravou stranu, a pomalu vraťte zpět nahoru rovnoběžně s trupem. Opakujte 10x až 12 x (jedno opakování je provedení na obě strany).
Cvik na záda – rovnováha na zemi
Posilování pro běžce zahrnuje také cviky na rovnováhu. Tenhle snadný cvik navíc skvěle posílí záda oslabená z celodenního sezení v práci. V poloze na čtyřech natáhněte co nejvíce do dálky levou nohu a pravou ruku a potom obě tyto končetiny vraťte pod sebe (loket se potká s kolenem) a při tom zakulaťte záda. Vystřídejte končetiny.
Běžecká jóga. Zvýší výkonnost a urychlí regeneraci
Proveďte 2 série o 20 opakováních na každou stranu. Nezapomeňte jít až na svoje maximum, natáhněte nohu a ruku co nejdále. Postupem času získáte větší flexibilitu, rovnováhu, a pevné zádové svaly.
Cvik na nohy – výpad s výskokem
Znáte výpad? Možná je to cvik, který nemáte rádi, s výskokem to ale teprve bude pořádně bolet. Odměna za pravidelné cvičení tohoto zabijáku? Vytrénovaná stehna a lýtka, pro běh jako stvořená.
Takže vzhůru na to! Začněte ve stoji s nohami od sebe na vzdálenost o něco větší, než je šířka pánve. S rovnými zády vykročte jednou nohou dopředu, stehno přední nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Běžte s výpadem co nejníže. Potom se odpružte, vyskočte, a před dopadem vyměňte nohy – vpřed teď jde levá.
Pokud vám výměna nohou před dopadem bude dělat problémy, můžete nohy vystřídat až po dopadu a potom provést cvik.
Cvik na břicho – sedlehové kmitačky
Lehněte si na záda na podložku, zvedněte nohy a pokrčte je. Položte si jednu ruku na břicho. Potom zvedněte horní polovinu těla tak, že bederní část zůstane na zemi. Jednu ruku položte na svoje břicho a druhou natáhněte směrem vzhůru. Horní polovinu těla natočte jemně směrem do středu a začněte provádět krátké mini pohyby vzhůru a zpět.
Opakujte 25x a potom stejný počet na druhou stranu.
Běhání a posilování. 4 snadné cviky pro každého běžce
Cvik na hýždě – schod
Najděte si schod, přepravku, nebo step. S rukama v pase nebo pokrčenýma u těla vystupujte vždy jednou nohou na schod a potom přidejte koleno druhé nohy, které pomalu snažte dostat co nejvýše nad schod, ale vraťte ji zpět dolů (ne na schod). Potom vraťte i nohu, kterou jste stoupali na schod.
Opakujte 30x. Potom vystřídejte nohy.
Chystáte se na svůj první půlmaraton? Čtěte náš půlmaratonský manuál, najdete v něm tréninkový plán a tipy, jak ho zvládnout a ještě si to užít!
Jak trénovat na půlmaraton. Tréninkový plán na 10 týdnů
Cvik na střed těla (ještě jeden) – prkno
Pro správný postoj při běhu je třeba trénovat střed těla. Bez základního prkna se neobejdete, pokud chcete posílit právě středové partie – břišní a zádové svaly.
Provedení: Položte se na podložku břichem dolů a podepřete se o lokty. Nohy jsou o něco méně rozevřené, než je šířka boků. Ramena jsou přímo nad lokty. Vydržte v této pozici 45 vteřin až 1 minutu. Opakujte 3x-5x. Postupně s týdny cvičení zkoušejte vydržet i déle než minutu, potom déle než 2,3…
2 fotky 
