Pociťujete před tréninkem hlad, ale zároveň se nechcete “zaplácnout” a být tak při tréninku neschopní řádného pohybu? Proč spousty sportovců pojídají před výkony banány? A jak si pokrm vhodný před tréninkem připravit z běžných surovin a doslova za pár vteřin? To vše v tomto článku.
Alfa omega předtréninkového času
Ještě než se vrhneme na předtreninková jídla, je zapotřebí zmínit důležitost dodržování pitného režimu. Aby vaše tělo (čti: svaly a buňky) fungovaly optimálně, je zapotřebí udržovat organismus hydratovaný. Předejdete tím kromě jiného i dehydrataci či únavě vedoucí až ke zbytečným úrazům. Před tréninkem, v jeho průběhu, i po něm pijte ideálně neslazenou vodu, případně doplňte o iontové nápoje. V rámci nápojů je důležitý hlavně jejich dostatek. Pokud jde o jídlo, snažte se dodržovat odstup minimálně 30-45 min před tréninkem. V rámci následujících receptů bude uveden i optimální odstup od sportovní aktivity. Celkově jde o pokrmy, které jsou bohaté na sacharidy, ať už komplexní či jednoduché, které rychle dodají sílu a energii. Na škodu není ani přidání bílkovin, těch lehce stravitelných, co nezatíží žaludek. Na tuky v tomto případě spíše zapomeňte, jejich vysoké množství před tréninkem opět zatěžuje žaludek.
Banánové smoothie dodá energii před i po tréninku. Vyzkoušejte snadné recepty
Smoothie trochu jinak
A jsme u notoricky známého banánu před tréninkem… Proč ho tedy sportovci konzumují tak často pře závody? Jde o to, že banán obsahuje vysoký podíl cukrů, které dodávají bleskovou energii, zároveň však dodá i potřebné minerály, například draslík. Ten se postará o absenci křečí při sportu. Tentokrát ho ale nevymícháte s tučným mlékem a deky cukru, jak je tomu v některých kavárnách.
Ingredience:
- 1-2ks banánu
- 5 lžic vloček (žitné či ovesné, celé)
- 1 lžíce skořice
- 1 lžíce kokosu
- 150 ml vody
- 10 g proteinu/30 g jogurtu bohatého na bílkoviny/30 g polotučného jogurtu
- pro zlepšení chuti lze přidat 1 lžíci arašídového másla
- v letních měsících můžete přidat i pár kostek ledu
Všechny suroviny rozmixujte ve smoothiemakeru do jemného chutného nápoje. Toto předtréninkové jídlo konzumujte klidně pouhých 45 min před startem.
„Fitnessácká klasika“
Notoricky známou je i verze předtréninkového jídla v podání rýže s kuřecím masem. A něco na tom je. Rýže zastoupí sacharidy nutné pro energii do cvičení, maso pak doplní nutné bílkoviny. Gramáž ponecháváme na zvážení jednotlivce.
Ingredience:
- Rýže
- Kuřecí prsa
- Olej
- Koření či bylinky
Porci lze udělat menší a opět přidat na závěr půl kousku ovoce pro rychlý cukr = rychlou energii. Nejste-li zastánce masa, maso jednoduše nahraďte tofu či dalšími alternativními živočišnými produkty. Rýži ovšem zachovejte jako ideální zdroj paliva. Toto předtréninkové jídlo konzumujte nejlépe 90-120 min před startem.
Jak dlouho po jídle běhat. Kdy a co jíst před tréninkem
Školní svačina i před tréninkem
Vzpomínáte na školní léta, kdy jsme měli k svačině promazané chleby se salámem a sýrem uprostřed a kus ovoce či zeleniny k tomu? Tak přesně tohle byl téměř správný příklad předtréninkového jídla. Jen klasický chléb vyměňte za celozrnné/žitné pečivo, salám vyměňte za kvalitní vysokoprocentní šunku a sýr zvolte dle chuti, jen v menším množství. Máslo či mazací sýr ponechte, jen opět v menším množství. Kus zeleniny vyměňte za kus ovoce a je to! Toto předtréninkové jídlo konzumujte nejlépe 60 min před startem.
Předtréninková vajíčková pomazánka
Proč tato volba? Je to snadné. Vajíčka v kombinaci s bílkovinou a celozrnným pečivem obstarají všechny potřebné živiny.
Ingredience:
- 3 nakrájená vajíčka uvařená natvrdo
- 3 lžíce polotučného tvarohu
- 1 lžíce ricotty
- Sůl, pepř, pažitka, bylinky
- Celozrnné pečivo/Knäckebroty
Toto předtréninkové jídlo navíc můžeš proměnit i v potréninkové – jednoduše přidáním například konzervovaného tuňáka do pomazánky či kvalitní šunky k tomu(zvýšíme tím obsah bílkovin) a doplnit proteinovým nápojem. Takovéto předtréninkové jídlo konzumujte nejlépe 90 min před startem.
Raw strava pro sportovce. Jak si sestavit jídelníček?
Rychlovka na závěr
A kdo má opravdu na spěch, nechť zařadí následující kombinaci.
Ingredience:
- proteinová či raw tyčinka (zkontrolujte předem nutriční hodnoty)
- proteinový nápoj (v takovém množství, ať nezatíží na cvičení žaludek)
- 1 ks ovoce dle chuti
Popřípadě lze vždy sáhnout po instantní ovesné kaši, která je dochucená ovocem a obohacená o protein. Touto volbou nic nezkazíte.
Takovéto předtréninkové jídlo konzumujte nejlépe 45 min před startem.
Při přemýšlení nad svými tréninky je strava neoddělitelnou a velice důležitou součástí. Dopřejte svému tělu dostatek živin a energie před náročnou aktivitou a neodbijte ho jen tak něčím. Pamatujte, chcete po něm výsledky. A tělo funguje jako stroj – výkony podává pouze, pokud mu dodáváte kvalitní palivo.
