Zdroj: Shutterstock
![]()
Rozhodnutí začít běhat nás může stát spoustu sil a je dobré vědět, že se nám to po zdravotní stránce opravdu vyplatí. Pokud máme problémy se zády, není to vždy pro běh ideální. Proč běžce často bolí záda a jaké chyby při běhání dělají? Lze začít běhat s diagnózou týkající se stavu naší páteře, anebo si koledujeme o zhoršení potíží?
Je běhání zdravé na záda?
Chcete začít běhat? Nejprve je potřeba zodpovědět si otázku, zda je vůbec běhání zdravé na záda. Záleží vždy na kondici a celkovém zdravotním stavu člověka, který s běháním začíná. Pokud máte sedavé zaměstnání, určitě je dobré se čas od času proběhnout. Běh je výborný jako prevence bolesti zad. Pohyb však musí být při běhu rovnoměrný, abychom nemuseli čelit následkům jednostranné zátěže. Problém se zády pak může nastat při nesprávné technice běhu, pokud se člověk dobře nerozcvičí a také tehdy, jestliže už někdo potíže se zády má.
Které sporty se nedoporučují při potížích se zády?
Žádná jednostranná zátěž nikdy není vhodná. Může totiž způsobit celou řadu nepříjemných potíží – od namožení svalů až po poškození meziobratlových plotének. To se například týká snahy o sport u netrénovaného člověka, který pak nárazově a jednostranně přetěžuje konkrétní oblasti svého těla. Může jít třeba o tenis nebo o další sporty, při kterých se člověk hrbí či zaujímá typickou jednostrannou pozici. Při potížích se zády určitě není vhodné provádět rotace nebo prudké pohyby rukou či horní poloviny těla. S tímto se například lze setkat u boxu, různých bojových cvičení, ale také u tenisu, squashe, nebo florbalu a hokeje – kdy se zase člověk hrbí a často předklání nebo zůstává v předklonu.
Všechny tyto zmiňované sporty tedy vhodné nejsou. Dále není při potížích se zády vhodné skákání všeho druhu – na trampolíně, do písku, anebo skákání přes švihadlo. Dokonce ani plavání není pro bolavá záda žádný med. Vadit může studená voda a u potíží s krční páteří, hrudní páteří a rameny hrozí zhoršení potíží. Především styl prsa bez zanořování hlavy pod vodu ještě více přetěžuje krční páteř. U vyhřezlých plotének zase při plavání vadí, že horní část těla míváme nad hladinou a zadní část těla klesá pod vodu – dochází tak k nerovnoměrné tělesné zátěži.
Jízda na kole je pro záda zdravá pouze tehdy, pokud je tělo v takové poloze, která nezatěžuje páteř. Turistika a běh – jak to s nimi vypadá? Chůze i rychlá chůze jsou pro záda fajn, ale při potížích s bedry a plotýnkami to může být problém. Mnohem více se osvědčuje Nordic walking, protože hůlky podporují stabilitu a pomáhají rozložit zátěž také na horní část těla. Běh je pro páteř relativně zdravý – ovšem je potřeba umět běhat správně.
Jak správně běhat, abychom si nezatěžovali páteř a klouby?
Pro zdravé běhání je dobré mít zpevněný střed těla – méně vás budou bolet záda. Základem je vždy umět správně dýchat a uvolnit si hrudní koš, ramena a krk. Pokud máte zvýšené napětí v ramenou a krční páteři, bude vás to při – a po – běhu bolet. Někteří běžci se při běhu hrbí a pak je bolí záda. Problém nastává tehdy, pokud je hrudní páteř ohnutá a ramena a hlava se nacházejí vpředu. Příčinou mohou být zkrácené prsní svaly a ohnutá záda jsou bohužel také nešvarem mnoha osob pracujících s počítačem.
Při běhání je též nutné mít správnou obuv. Pro prevenci a léčbu plochonoží nebo spadlé klenby můžete občas i chodit bosky nebo využít barefoot obuv na běhání. Záleží však také na tom, v jakém terénu běháte. Běh v přírodě je s touto obuví rozhodně žádaný, ne však běh po vybetonovaném chodníku nebo rovné cestě. Pokud máte potíže se zády nebo s koleny a propadlou klenbu, rozhodně je nutné mít pevnou odpruženou obuv s ortopedickou vložkou na míru. Při běhání naboso nebo v barefoot sandálech byste si mohli ještě více ublížit a vaše záda by dostala pěkně zabrat. Raději to ani nezkoušejte. Důležité je též správně došlápnout a neběhat po špičkách. Dobré běžecké boty jsou zkrátka základ a nechte si při jejich výběru raději poradit.
Někdy pomáhá nechat si odborně zatejpovat problematické oblasti, které vám mohou pomoci eliminovat bolest a následné potíže v oblasti kloubů a zad při běhání.
Tejpování kolene či ramene. Víte, proč tejpovat a zvládnete to sami?
Jak začít běhat?
Běhat začínejte pozvolna. Nutností je se správně rozcvičit a protáhnout, hlídat si tepovou frekvenci a střídat chůzi s během. Snažte se při běhání nehrbit, držte záda rovně a mějte uvolněné ruce i hlavu. Není potřeba napínat svaly v horní polovině těla a předsouvat hlavu jako želva. Oblečení má být při běhu pohodlné a volné, ale nemusíte si hned kupovat celou běžeckou výbavu – i když je to motivace. Pokud jste úplný začátečník, nejste v kondici nebo máte nadváhu, určitě začínejte pouze rychlou chůzí. Nepřetěžujte se, nestojí to za to. Méně je někdy více.
Výhřez ploténky a běh
Výhřez meziobratlové ploténky nemusí být překážkou pro běh. Důležité je nedělat prudké a jednostranné pohyby rukou a neprovádět rotace trupu, což při běhání zase tak moc nehrozí. Při vystřelující bolesti do končetiny ale běhání rozhodně vhodné není. V akutní fázi bolesti a při neurologických problémech jako je ztráta citlivosti končetin nebo brnění rukou či nohou určitě neběhejte. Při velkém masivním výhřezu ploténky rovněž ne.
Pokud jste ve stabilizovaném stavu, patřičně cvičíte – například vynikající SM systém doktora Smíška a výhřez ploténky není výrazný, můžete běhat bez obav. Opatřete si však vhodnou obuv a vyvarujte se otřesům páteře. Můžete také při běhání používat bederní pás.
Proč bolí záda při běhání?
Příčin bolestí zad při běhání může být celá řada. Pojďme se podívat na ty nejčastější – a také na to, co se s tím dá dělat. Tak například běžecký bederní syndrom shrnuje chronické potíže v oblasti beder, které se mohou začít projevovat při běhání, anebo také po běhu. Nejčastější příčinou bolestí beder při běhu je příliš prohnutá bederní páteř – bederní lordóza a povolené břišní svaly. Tyto potíže mívají často gymnastky a baletky, které však na rozdíl od žen po porodu (hlavně po císařském řezu) nemají úplně povolené břišní svaly vystouplé dopředu. Problémem může být také břišní diastáza, která znemožňuje začít posilovat břicho hned po porodu standardním způsobem. Pokud se problém neřeší, bederní páteř dostává pořádně zabrat a při běhání pak zlobí.
Dalším důvodem bolesti beder při běhání mohou být celkově oslabené zádové svaly, podráždění křížového skloubení nebo nerovnoměrná zátěž při běhu na obě končetiny při nejrůznější asymetrii – například pokud má někdo vybočenou páteř nebo jednu nohu kratší. V těchto případech by člověk vůbec neměl běhat standardním způsobem – bez patřičné korekce a rehabilitace si může ještě více uškodit. Vždy pomáhají dobré běžecké boty s ortopedickou výbavou.
Běhání a bolest zad – nejhorší je asymetrie
Jakákoli asymetrie škodí. Ať už se jedná o jednu nohu kratší, vybočenou páteř nebo třeba více pevnější svaly na jedné noze, celý pohybový systém je zatěžován nerovnoměrně a jednostranně. Následky jsou katastrofální – a bolest je to nejmenší. Pokud jsme například v minulosti prodělali nějaké zranění – může jít třeba o zlomenou nohu nebo vymknuté koleno, mohou nám zůstat následky, o kterých třeba ani nevíme. Bez správné rehabilitace se tělo snaží přirozeně vyhýbat bolesti tím, že převádí při pohybu zátěž na zcela jiné svalové skupiny, čímž dochází k nadměrnému jednostrannému přetěžování konkrétní svalové oblasti. Když tento nesprávný návyk přetrvává dlouhodobě po zranění, je to vždy velký problém.
Aby k žádné asymetrii nedocházelo, vždy při cvičení, i při běhu, zatěžujte střídavě obě strany těla. Nechte si třeba také vyšetřit svalovou rovnováhu, geometrii páteře a pánve. Právě díky asymetrii vás mohou i bolet kyčle, můžete mít bolest pánve nebo třeba bolest kostrče po běhání. V případě zjevné nerovnováhy, asymetrie vašeho těla a svalových skupin rozhodně raději neběhejte, dokud se váš stav pod vedením odborníka – dobrého fyzioterapeuta – nezlepší. A potom zase směle do toho…
Ohodnoťte tento článek:
