Běh je sport pro každého. Je nenáročný, levný, každý si ho přizpůsobí ke svým možnostem a ještě prospívá zdraví. Studie prokázaly, že pravidelní běžci žijí o tři roky déle než nesportovci. Nicméně jako vše, i běhání má své pro a proti. Jaká jsou rizika běhání?
Rizika běhání – jde hlavně o zranění
Největším a nejčastěji se vyskytujícím rizikem běhání je zranění. Téměř každý, kdo pravidelně a dlouhodobě běhá, si jednoho dne přivodí aspoň drobné poranění. Běhaní není dynamickým sportem jako je basketbal, takže většinou nehrozí úraz při něm, jedná se spíš o zranění z přetížení.
Hlavními příčinami zranění jsou nevhodná obuv, tvrdé povrchy a vysoká zátěž. Běžci si nejčastěji poraní koleno, díky tomu se také vžil název „běžecké koleno“ pro tzv. syndrom iliotibiálního traktu.
Běžecké koleno
Syndrom iliotibiálního traktu už potrápil nejednoho pravidelného běžce. Přitom ve své podstatě nevychází z problémů s kolenem, ale naopak se kumulují obtíže z jiných částí těla. Přispívá k němu špatné držení těla, nedostatečné protažení či nestejně dlouhé nohy.
Pro toto zranění je typická bolest na vnější straně kolena, která je způsobená zvýšeným třením mezi šlachou iliotibiálního traktu a stehenní kostí. Bolest se často objevuje pouze při fyzickém výkonu, v klidu hlavně u chronického stádia.
Pokud se u vás objeví běžecké koleno, rozhodně na pár dní běhání vysaďte a dovolte kolenu odpočívat. Pomůže vám také opatrný strečink a posilování svalů iliotibiálního traktu. Jestliže potíže přetrvávají, navštivte fyzioterapeuta.
Vyberte ten správný povrch i boty
Všeobecným doporučením je si pro běh vybírat spíše měkké a pohodlné povrchy. Abyste minimalizovali rizika běhání, vyhněte se asfaltu a betonovým povrchům. Místo toho si zaběhejte v lese nebo na trávě. A pozor na díry.
Stejně jako výběr terénu by se neměl podceňovat ani správný výběr obuvi. Tyhle dvě věci jsou navíc propojené, vždycky byste měli boty přizpůsobit povrchu a naopak. Na silnici se hodí hladší podrážka, do terénu si pořiďte boty se vzorkem.
Pro začátečníky jsou nejlepší boty s co největším tlumením dopadů. Uvědomte si, že při běhu jsou vaše tělo a klouby vystaveny až čtyřnásobku váhy vašeho těla. Proto je dostatečné tlumení základ.
S nadváhou opatrně
Pokud s běháním začínáte a máte nadváhu, možná byste si to měli rozmyslet a ještě chvíli počkat. Čím víc člověk váží, tím více zatěžuje a ubližuje svým kloubům a srdíčku.
Zařaďte do svého pohybového plánu nejdříve svižnou chůzi, procházky nebo kombinujte rychlou chůzi s úseky pomalého běhu. A hlavně: naslouchejte svému tělu. Pokud cítíte, že vás klouby při běhu bolí, vraťte se k chůzi. Zkuste nejdřív shodit pár kilo, a pak se vrhnout na běhání se vším všudy.
Pořádně se protáhněte
Opakuje se to pořád dokola, ale dobrý strečink je základ běhání. Nebojte se protáhnout před i po výběhu, abyste připravili, rozehřáli a uvolnili svaly a minimalizovali tak rizika běhání.
Na strečink vsaďte i při prvním jarním výběhu, kdy vám během zimního odpočinku zatuhly svaly. Jinak si koledujete o nepěkné zranění.
Nepřehánějte to s tréninkem
Podle doporučení od lékařů a vědců byste měli vyběhnout třikrát týdně, s tempem okolo 8 km/h a netrávit touto aktivitou víc jak 2,4 hodiny týdně. Rychlý nebo dlouhý běh totiž přetěžuje vaše srdce a způsobuje poškození v jeho struktuře.
Nikdo netvrdí, že vás deset nebo patnáct kilometrů jednou za čas zabije, ale stále platí: všeho s mírou. Dlouhodobý vytrvalostní výkon zkrátka není dobrý. Důležité je kontrolovat i tempo, častý intenzivní běh, který je definován jako 11 km/h, zvyšuje riziko úmrtí stejně, jako kdybyste místo toho zůstali sedět u televize.
Pokud tedy chcete, aby běh prospíval vašemu zdraví a byl v symbióze s vaším tělem, stačí k tomu nenáročná aktivita třikrát do týdne.
Zlepšujte se postupně
Teprve s běháním začínáte a už si vytyčujete obrovské cíle? Tak to jste na nejkratší cestě ke zdravotním problémům. Běžecká fyzička se musí budovat krůček po krůčku, abyste tělo zbytečně neúměrně nezatěžovali.
Místo velkolepých plánů dejte na doporučení odborníků a trenérů a přidávejte zátěž a kilometry postupně.
Pozor na běhání dlouhých tratí
Na běh dlouhých tratích by si měli dát pozor nejenom jedinci se srdečními obtížemi, ale i ostatní, zdraví lidé. Vědci zjistili, že zatímco běhání krátkých tratí přináší tělu obrovské benefity v podobě silnějšího srdce, snížení cholesterolu a dalšího, při dlouhých bězích je tomu naopak.
Velké vzdálenosti kladou obrovskou zátěž na váš kardiovaskulární systém, vyvolávají v těle zánět a škodí i imunitnímu systému. Přeci jenom je to námaha, způsobující tělu stres.
Jestliže tedy chcete běhat maratony, naslouchejte svému tělu, dopřejte mu pořádný, vyvážený trénink a stravu a nezapomeňte odpočívat a hlídat si formu. Ať si zbytečně neubližujete.
Hlídejte si styl
Pořádnou neplechu může nadělat i špatný běžecký styl. Problémem je například, pokud běháte přes patu. Dopad na zadní část chodidla totiž zvyšuje intenzitu nárazů a dává tak zabrat vaším kloubům a páteři.
Správný běžecký styl zahrnuje i uvolněnou horní část těla, přirozený souběh pohybu paží a nohou, běžec se nepřeklání a jeho záda jsou v jedné ose s hlavou a pažemi kmitá těsně podél těla. Dýchat byste měli nosem a v obličeji být uvolnění, bez křečovitého sevření.
Zeptejte se svého lékaře na rizika běhání pro vás
Rada na závěr: pokud si nejste jistí, jestli je běhání to pravé ořechové pro vás a jestli ve skutečnosti rizika nepřeváží benefity, zeptejte se na názor svého lékaře. Navštívit ho by měl každý, kdo má problémy s klouby, srdcem nebo kdo má nadváhu.
Běh je pořád sport a zátěž pro organismus, ať už ho děláte rekreačně nebo soutěžíte. Je proto lepší předejít všem problémům a užívat si jeho pozitivní účinky.
Ohodnoťte tento článek:
