Při běhání mám pocit, že mi hoří plíce. Poznáváte se? Naučte se ovládat dech a užit si pohodový výběh, vždyť kilometry naběhané přes zimu jsou klíčem pro jarní návrat do sezony! Jak na běhání v zimě a dýchání?
V nízkých teplotách můžeme při běhání zažívat různá úskalí. Většinou si je ale způsobujeme spíše sami nesprávnou technikou běhu nebo nedostatečnou přípravou. Jak na běhání v zimě a dýchání správně?
Běhání v zimě – kde to vázne
Někdy se nám do zimy prostě nechce, a tak vynecháme jeden trénink, druhý a potom neběháme dva týdny, protože mrzlo.
Často nás v pohybu omezuje nevhodné oblečení, máme strach, že když se zpotíme a neutíkáme rychle domů, nastydneme a nedoběhneme až do března nikam. A potom jsou tu nepříjemné pocity v oblasti hrudníku, jako je pálení a nepříjemný pocit při vdechování ledového vzduchu. Existuje ale správná technika dýchání, která ukončí bezradné pocity při zimním běhání. Jak na to?
Běhání v zimě a dýchání
Naběhané kilometry v průběhu zimních měsíců nám ale pomůžou dostat se na jaře zpět do kondice, a nebudeme tak muset začínat znovu od nuly.
Správné břišní dýchání je nezastupitelnou složkou jakéhokoiv fyzického tréninku, tedy i běhání. Jsou-li vaše plíce zdravé, neznamená chladný vzduch při zimních výbězích velkou hrozbu, stačí jen si s ním umět poradit.
Proč v zimě dýchání „bolí“
Představte si svoje plíce jako strom, který má silný kmen, a ten má schopnost roznést živiny do všech svých větví i větývek. Stejně tak naše průdušnice, která spojuje hrtan s průduškami plic, reguluje teplotu a vlhkost vdechovaného vzduchu tak, aby byla podobná teplotě a vlhkosti našeho těla, než se dostane do průdušek, kde se plicní sklípky postarají o difuzi krve a vzduchu, tedy o vlastní dýchání.
Regulace teploty a vlhkosti
Protože je v zimě vzduch, který vdechujeme, studený a suchý, už v nose a ústech začíná regulace teploty. Plíce zahřejí vzduch na teplotu našeho těla a vlhkost vzduchu za pár okamžiků dosáhne 100 procent. Tím, jak vdechnutý vzduch pokračuje dál do „větví“ plicních sklípků, které jsou v těsném kontaktu s cévami, dochází k proměně kyslíku na oxid uhličitý. Při dýchání v zimě tedy vdechujeme studený vzduch, který ochlazuje plicní tkáně, zatímco vydechovaný vzduch tkáně ohřívá při cestě ven z naší dýchací soustavy.
Proto máme pocit, že nám hoří plíce, jakmile vyběhneme do zimy. Obvykle ale tyto pocity zmizí s pár nádechy a výdechy a nejsou škodlivé pro zdravý organismus, u lidí s astmatem ale může vdechování velmi studeného vzduchu vyvolat astmatický záchvat.
Jak se chránit při běhání v zimě
Ačkoliv pocity hořících plic zmizí v okamžicích, vdechování ledového vzduchu není nejpříjemnější a dokáže nás odradit i od naplánovaného tréninku. Proto se obrňte: používat můžete multifunkční tunel, který si navléknete na krk jako látkovou rouru a ideálně má možnost stáhnutí, aby těsně obepnul váš krk a pusu. Tak bude váš vdechovaný vzduch předehřátý skrz látku ještě, než se dostane do úst.
Další možností je nošení kukly, která slouží jako čepice a šála v jednom a společně s nepromokavou kapucí je ideální do zimního počasí, kdy je naším společníkem při běhu nepříjemný mrznoucí déšť.
Jak správně dýchat při běhání v zimě
Při běhání máme sklon vdechovat vzduch ústy, to ale může snížit naši výkonnost, i v teplém počasí. Daleko produktivnější je pro běh dýchání pouze nosem, které pokud natrénujete už přes jaro a léto, v zimě jako když najdete.
Naučte se dýchat nosem
Pokud se přestaneme nadechovat pusou, vzduch má k dispozici delší čas na ohřátí, protože regulace teploty začne už v nose. Problémem při nosním dýchání ale je, že nosem nedokážeme přijmout tolik vzduchu, jako pusou, a tak jakmile se unavíme, nevědomě začneme vdechovat ústy. Dýchání pouze nosem lze ale trénovat, stačí se soustředit a dýchat nosem co největší možnou dobu pohybu.
Běhání v zimě a dýchání: zpomalte
Není vhodné běhat v zimě intenzivní rychlostní tréninky, které jste v pohodě odběhali v období mírnějších teplot. Stejně jako v extrémním vedru bychom měli vždy zpomalit, také v chladném počasí a mrazu je třeba se soustředit spíše na vzdálenostní než rychlostní rekordy.
V zimě vynechejte intervaly a raději se kochejte zimní krajinou v pomalém tempu a zařaďte funkční trénink a posilování doma či v posilovně. Nezapomeňte vždy po běhu v chladném počasí doběhnout domů co nejdříve to půjde (nezůstávejte venku v klidu), dát si sprchu a převléknout se do suchého oblečení.
Ohodnoťte tento článek:
