Jak se dostat do kondice za 4 týdny. Začněte běhat a zdravě jíst

Po zimě, nachlazení či zranění nebo zkrátka neaktivním období je čas se vrátit k pravidelným výběhům, posílit tělo a připravit se na novou sezonu. Jak se dostat do kondice za 4 týdny?

Zima a především vánoční svátky jsou pro většinu z nás obdobím klidu a naše dny se z aktivních a nabitých pracovními povinnostmi častokrát promění v hostinu, na které je vše povoleno. A na trénink si samozřejmě ani nevzpomeneme.

Na počátku roku jsme unavení a tak nějak pomalí a s pracovními povinnostmi na běhání není čas. Možná jsme si za poslední týdny i „vysloužili“ nějaké to kilo navíc. Pokud se poznáváte, je čas znovu nastartovat svoje tělo a nechat ho vzpomenout si na pocit ze skvěle zvádnutého tréninku!

Jak se dostat do kondice za 4 týdny: Týden 1

Předtím, než začnete tvrdě trénovat, připravte tělo i mysl na výkony detoxikací neboli očistou. Není třeba se rozběhnout do prodejen zdravé výživy či lékáren a kupovat detox přípravky: náš organismus zvládne generální úklid sám pokud ho přestanete zatěžovat zbytečnostmi.

Vyzkoušejte cukrovou očistu: 7 dní neslaďte cukrem, ani nejezte cukrovinky a průmyslově zpracované potraviny, které jsou ho plné. Místo sladkostí si dopřejte sušené ovoce, sladké typy jablek nebo banánový koktejl s chia semínky.

60 dní bez cukru. Zhubněte a poznejte další výhody, proč nejíst cukr

Do svojí stravy zařaďte velké množství vlákniny, kterou získáte nejlépe ze syrové a vařené zeleniny. Vynechte v tomto týdnu také alkohol a slané pochutiny, stejně jako velké množství pečiva. Každý den nebo alespoň 4 x týdně zajděte na půlhodinovou procházku v rychlejším tempu. Pijte dostatek vody a bylinných čajů.

Jak se dostat do kondice za 4 týdny: Týden 2

Je čas začít trénovat a posilovat!

Naplánujte si svůj týden tak, aby byl sport vaší prioritou, bez prostoru na výmluvy. Najděte si denní dobu, která zapadá do vašeho pracovního dne: můžete trénovat brzy ráno, v době oběda anebo večer.

V druhém týdnu dodržte následující tréninkový plán:

Tréninkový plán na 2. týden

Pondělí: 5 km běh a 20 min posilování

Úterý: jóga, pilates či procházka

Středa: 6 km intervalový trénink (střídání rychlejšího a pomalejšího tempa)

Čtvrtek: 40 min posilování

Pátek: 5 km běh nebo kruhový trénink

Sobota: jóga, pilates či procházka

Neděle: 5 km běh rychlejším tempem

Jak se dostat do kondice za 4 týdny: Týden 3

Třetí týden je ve znamení pořáného výkonu a opravdového návratu k běhání, případně začátku běhání pro neběžce. Vyzkoušíte si o něco delší trasy, zkoordinujete výživu a spánek a dáte si do těla při posilování.

Zkuste chodit spát dříve, než jste zvyklí a snažte dodržet 8 hodin spánku denně. Tak bude vaše tělo odpočaté a připravené na další tréninkový den.

Běhání a výživa. Vsaďte na kvalitní sacharidy a dostatek minerálů

Pokud běháte ráno, rozmazlete se oblíbenou snídaní, ve které ale vždy kombinujte sacharidy s bílkoviny a dbejte na obsah ovoce a co nejméně zpracovaných potravin: skvělé jsou ovesné, špaldové nebo pohankové kaše, které si můžete připravit předem a ráno jen ohřát v mikrovlnce a přidat kousky oblíbeného ovoce a špetku skořice či kakaa.

Vychytávky pro přípravu jídla na každý den

Nevzdávejte zdravou výživu jen kvůli nedostatku času na přípravu. Připravte si obědy na každý den a jednotlivé porce dejte zmrazit nebo do ledničky. Rychlou snídaní pro uspěchané ráno je ovocné smoothie. Ovoce si můžete nakrájet večer a ráno jen vše hodit do mixéru a přidat vodu či mléko.

Tréninkový plán pro 3. týden

Pondělí: 5 km běh a 20 min posilování

Úterý: 40 min posilování

Středa: 8 km běh (5 km pohodlným, volným tempem a poslední 3 km zrychlete na tempo, při kterém budete silněji zadýchaní)

Čtvrtek: volno

Pátek: 8 km běh (stejně jako ve středu)

Sobota: 5 km běh

Neděle: 10 km běh pohodlným tempem

Před vámi je poslední týden této této zdravé výzvy, ve které soupeříte jen sami se sebou. První krok jste už udělali, začali jste pravidelně trénovat, teď přichází obtížnější část: vytrvat. Najděte si svoji dlouhodobou inspiraci pro běh a sportovní aktivitu, poznejte nové běžecké přátele a nevyčítejte si, když čas od času na běhání není čas.

Jak se dostat do kondice za 4 týdny: Týden 4

Pokud jíte zdravě, trénujete a dostatečně spíte, možná se cítíte lépe než na začátku této výzvy. Vaše tělo si začíná zvykat na jiný režim, máte více síly a cítíte se méně unavení…anebo ne? Do zdravé skládačky chybí ještě poslední kousek, vaše mysl.

Nezvládli jste trénink? Žádný stres!

Stres a negativní myšlení mají dopad na náš každodenní život a ovlivňují naše jednání i vztahy. Proto si nevyčítejte, když občas vynecháte trénink, protože vám to časově nevyšlo a klidně si dopřejte sem tam nějakou sladkost nebo velkou porci oblíbeného jídla, které není zrovna fitness.

Neběhejte sami

Protože dnes běhá celá republika, není těžké najít si běžeckého kamaráda ve vašem okolí, ať už na skupinových trénincích lokálních běžeckých skupin a škol anebo pomocí běžeckých skupin na facebooku.

Běhání ve dvou nebo ve skupině vás bude motivovat ke zlepšení, ať už ve vytrvalosti či rychlosti a i vy sami se můžete díky skvělé kondici stát inspirací těm, kteří už běhají, ale klidně i svojí rodině a kamarádům.

Najděte inspiraci a držte se svých cílů

Zdravá výživa a sport jsou nástroje, které nám umožňují dosáhnout našich cílů, jako je cítit se lépe, být zdravější anebo zhubnout a udržet si váhu. Myslete na to vždy, když vás přepadne lenost.

Ve čtvrtém týdnu běhejte stejně jako ve třetím a ke každému výběhu přidejte kilometr navíc. Pro udržení motivace si přečtěte jednu ze skvělých běžeckých knih od špičkových běžců anebo se podívejte na film či dokument o běhání.