Sprintování je zábavnou formou rychlého běhu. Abyste běhali opravdu rychle, chce to ale pravidelný trénink a disciplínu. Okoukejte triky profesionálních běžců, a naučte se, jak rychle běhat sprint.
Pro optimální výsledek musí pracovat celé vaše tělo. Zrychlete svoje nohy na maximum za pomoci správného tréninku, výživy, regenerace a pilování techniky.
Jak rychle běhat sprint
Prověříte svoje nohy, a pročistíte hlavu. Jak na sobě pracovat a sprintovat jako Usain Bolt?
1. Před každým během se správně se rozcvičte
Všichni to dobře víme, ale ne každý běžec protažení před během dodržuje. Na protažení nezapomínejte a provádějte ho až po rozklusání se – například uběhněte 1 km a potom zastavte na rozcvičku. Protáhněte nohy i ruce, zakružte hlavou, zahýbejte rameny a zaskákejte si.
2. Po každém tréninku sprintu se vyklusejte
Rekreační běh prováděný po vašem tréninku sprintu je dalším klíčem k úspěchu. Stačí 5-10 minut pomalého běhu. Uvolníte tak svaly, a pomůžete organismu odstranit zplodiny nahromaděné během rychlého běhu (například kyselina mléčná).
Závěrečným proběhnutím si také zaručíte, že vás nebude následující den nic bolet.
3. Používejte ruce
Správný pohyb rukou při běhu vás zrychlí. Ruce mějte při běhu v úhlu jako byste chtěli každou rukou vytvořit písmeno L. Rukama pohybujte aktivně, uvidíte, jak vám to pomůže ve chvíli, kdy vaše nohy zpomalí.
Když se budete cítit vyčerpaní, pokračujte v běhu, ale ruce na chvíli svěste a pořádně s nimi zatřepte. To uvolní váš hrudník i břišní dýchání a poběží se vám zase nějakých pár kilometrů v pohodě. Při sprintu můžete s rukama máchat víc, než při vytrvalostním běhu. Nezatínejte pěsti, dlaně mějte uvolněné, ale aktivně používejte paže a lokty.
4. Správně dýchejte
Dýchání je u běhu stejně důležité, jako pohyb nohou. Naučte se dýchat raději břichem, než hrudníkem. Dokud je to možné, dýchejte pouze nosem, ústa použijte až při maximálním úsilí.
5. Našlapujte přes špičky
Při vytrvalostním běhu je lepší odrážet se tak nějak uprostřed nohy. Běhání přes špičky dostává smysl až při běhání sprintů – vaše chodidlo se tak dotkne země jen na krátkou dobu a to vás zrychlí.
6. Při sprintu dělejte více kroků
Když se snažíme běžet rychle, intuitivně svůj krok natáhneme. To nás ale doopravdy nezrychlí, čím déle jsme ve vzduchu, tím méně se odrážíme, a tedy nemáme jak zrychlit.
Navíc jste si možná všimli, že po pár desítkách dlouhých kroků se cítíte při běhu unavenější. Krok tedy zbytečně nenatahujte.
7. Předkloňte se
Těžiště těla při běhu se nachází v dolní části hrudníku. Horní část těla nás tedy po celou dobu mírně předbíhá a my se jí snažíme nohama doběhnout. Při sprintu se můžete naklonit dopředu ještě více, než jindy. Budete tak směřovat vpřed a rovně a vaše tělo nebude mít sklon ke skákání, které zbytečně odčerpává vaší energii.
Při závodu se neohlížejte za soupeři, můžete tak ztratit pár rozhodujících sekund.
8. Hecujte se
Když vám mozek říká, že vaše tělo nemůže, ve skutečnosti to ještě kousek dáte. A ten kousek může být klidně pár kilometrů.
Řekněte si sami pro sebe, jak rychle chcete běžet a snažte se rychlost dodržet za každou cenu. Pokud běžíte sprint, znamená to, že jste trénovaní a můžete tak od svého těla chtít maximum.
8. Běhejte do kopce
Běhání kopců je skvělým způsobem pro rychlé získání parádní fyzičky. Při běhání do kopce se také naučíte předklonění a nášlapu přes špičky. Svahy vybíhejte rychle – tady totiž získáte unikátní cvičení, které spojuje silový trénink se sprintem.
9. Správně jezte
Běžecká hvězda Usain Bolt v závodní sezoně dodržuje stravu bohatou na sladké brambory, těstoviny a rýži, libové kuřecí a vepřové maso. Vyhýbá se fast foodům.
Před během si dejte lehká jídla bohatá na pomalu se uvolňující sacharidy, můžou to být klidně celozrnné sušenky, pokud nemáte možnost si dát pořádné jídlo (jezte ale naposledy 2-1,5 hodiny před výkonem).
Běhání a výživa. Vsaďte na kvalitní sacharidy a dostatek minerálů
Někteří běžci dávají – narozdíl od jamajské běžecké hvězdy – přednost veganské stravě – vyzkoušejte sami, co vám nejvíce vyhovuje pro pohodlný a rychlý trénink a závod.
10. Hydratujte, hydratujte, hydratujte
Správný pitný režim vám také pomůže ke zrychlení. Při náročném tréninku ztrácíte nejen vodu ale i kilogramy váhy. To znamená, že po tréninku doplníte sacharidy, bílkoviny, ale i dostatek vody a to nejlépe půl hodiny po sobě.
Nepijte společně s jídlem, dostáváte tak do těla zbytečné množství vzduchu a to může způsobit nadýmání.
11. Posilujte
Posilování připraví vaše tělo na vysokou zátěž při sprintech a zvýší jeho schopnost snášet svalovou bolest. Posilování zařaďte alespoň dvakrát týdně.
Posilujte střed těla – zádové a břišní svaly a samozřejmě také nohy a ramena. Nepřepínejte v posilovně zbytečně své tělo – naložte si rozumnou zátěž a raději vícekrát opakujte, než abyste zkoušeli, kolik kilo vaše ramena nebo stehna utáhnou.
12. Pořiďte si správné vybavení
Na běhání sprintů budete potřebovat jiné boty, než na vytrvalostní běhání. Vaším vybavením by měly být lehoučké boty s hroty v podrážkách (tretry).
Na tréninky oblékněte funkční materiály (odvádí pot a vy díky nim zůstanete v suchu), zvláště pokud trénujete ve vedru, a funkční nebo termo oblečení, pokud je zima.
Při sprintu v zimě to ale s oblečením rozhodně nemusíte přehánět, protože budete běžet dostatečně rychle, abyste se zahřáli. Jen neběhejte daleko od domova.
13. Buďte v pohodě a odpočívejte
Náročný trénink vyžadujte kompenzaci v podobě nočního spánku. Dopřejte si nejlépe 8 hodin každou noc.
Kdykoliv můžete, relaxujte – sedněte si jen tak s knížkou, sejděte se s partou kamarádů, cvičte běžeckou jógu.
Najděte si vlastní způsob, který vás dostane do pohody – nemusíte totiž myslet na trénink 24 hodin denně, naopak – je důležité odpočívat, aby se tělo stihlo regenerovat a snáze tak spolupracovalo při náročných trénincích.
Ohodnoťte tento článek:
