×
oBěhání.cz

Zrychlovaný neboli progresivní běh: Proč ho zařadit zrovna v zimě?

Zrychlený či progresivní běh

Slyšeli jste o zrychlovaném neboli progresivním běhu? Pojďte se dozvědět něco více o této metodě, hojně využívané závodníky a profesionálními běžci.

Základní pilíř běžecké přípravy: Benefity

Zrychlovaný běh je běžnou součástí tréninkové přípravy každého začátečníka, který to s během myslí vážně, ale i zkušeného závodníka. Pojem, který v jeho slovníku je hned vedle běžecké abecedy, sprintovým či vytrvalostním během, je velmi užitečný – a to nejen v přípravě na závody. Jedná se o typ běhu, který nám kromě zlepšení fyzické kondice a vytrvalosti pomůže překlenout teplotní šoky, naše tělo se díky němu lépe přizpůsobí okolním mrazivým teplotám, lépe zareaguje na nastalou zátěž a organismus bude celkově lépe připraven na zhoršené podmínky. Tento typ běhu tudíž využijeme hlavně v tomto mrazivém počasí, které je pro tělo zvýšenou zátěží. Výhodou je i lepší přilnavost podrážek běžecké obuvi k povrchu.

Do své přípravy ho odůvodněně přidávají i maratonští či půlmaratonští běžci. Neopominutelným prvek je i získání duševní pohody, vytrénování silné vůle, pozitivního myšlení, lepší snášení druhé (a většinou náročnější) fáze závodu a lepší cit pro tempo a rychlost. A pomůže nám to třeba i k dosáhnutí tzv. „negative-split“, tzn., že se vám povede zaběhnout druhou půli závodu rychleji, než tu první, což je cílem mnoha závodníků.

Příklad zrychlovaného běhu

Jak na takovýto trénink? Zde je potřeba řídit se ze začátku hlavně svými pocity, nesnažte se za každou cenu zkrátit limit a být úspěšní. Nejde to dnes, půjde to jistě příště. Základním předpokladem pro tuto metodu je trasa, která bude stejná –  poběžíte po ní tam i zpět. Pro začátek se snažte najít trasu bez přílišného převýšení a změn terénu. První polovinu trasy poběžíte pomaleji, budete se postupně zahřívat, prodýchávat, nabírat sílu a váš běh bude uvolněný, nenucený a takový, kdy budete s dechem i sílou v pohodě stačit. V polovině vaší trasy přijde progrese – postupně přidávejte na tempu a snažte se ho ve vyšších „obrátkách“ udržet až do cílové pásky.

Pokud chcete progresivní způsob zařadit i do svého běžného, delšího běhu, jde to také. Uvědomte si trasu a přibližně v její poslední třetině dejte to výkonu vše, snažte se o udržitelné vyšší tempo vašeho tréninku až do konce trasy. Nezapomeňte na správné držení těla, zapojování potřebných svalů a pravidelné dýchání.

Ze začátku pomůže, řídit se dle vlastního pocitu, časem při touze o přepočet na min/km pomůžou i chytré hodinky a aplikace na běh, kde si můžete i zpětně zkontrolovat plnění vašeho „progresivního předsevzetí“.

Nepodceňujte stretching

Tak jako u každého typu běhu, ani zde nezapomínejte na protahování před výkonem a po výkonu. Jde o nedílnou součást jakéhokoli běžeckého tréninku. Minimalizujete tak riziko zranění na trase či nepříjemné bolesti po běhu. Na místě je zařadit před výběhem kromě pár procvičovacích prvků i běžeckou abecedu a několikaminutové zahřátí chůzí či velice lehkým výklusem – ten aplikujte i po výkonu. Tělo tak po běhu vyplaví nadbytečný laktát a pomůže s regenerací.

Tak do toho!

Zařazujete tento typ běhu do vašeho tréninku i v tomto počasí? Jaké pociťujete benefity? Dejte nám vědět!



Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*


Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..