Ať už s běháním začínáte, nebo máte nějaký ten kilometr v nohách, přinášíme vám deset užitečných rad a tipů.
1. Zvolte vhodné oblečení
Běh je zdánlivě jeden z nejméně náročných sportů na vstupní investice do vybavení. Ale jakmile běhu propadnete, zjistíte, že i běh se prodraží. Pro začátek věnujte pozornost výběru vhodné padnoucí obuvi a kvalitního oblečení. Investujte do funkčního běžeckého oblečení, které lépe odvádí pot než bavlna. Zvláště v chladných dnech vás funkční prádlo ochrání před prochladnutím.
Oblékejte se tak, jako by bylo na teploměru o 10 stupňů více. V horkých slunečných dnech nezapomeňte na pokrývku hlavy. V zimě, když mrzne, si oblečte také čepici a rukavice. Mezi běžci se ne nadarmo říká, že není špatného počasí, je jen špatně oblečený běžec.
2. Kupte si nové běžecké boty včas
Nenechávejte nákup nových bot na poslední chvíli. Jakmile vaše staré běžecké boty začnou vykazovat opotřebení, je na čase pořídit nové. Je totiž vhodné si na nové boty zvykat postupně. Jednou vyběhněte v těch starých, podruhé si zaběhněte svou oblíbenou trasu v nových, abyste je správně rozšlápli a předešli bolestivým otlakům nebo dokonce puchýřům.
Nové boty vybírejte dostatečně dlouhé i široké v oblasti prstů, aby měla noha prostor správně pracovat. Pravděpodobně budete potřebovat o číslo větší boty, než si kupujete na běžné nošení například do práce. Při nákupu berte ohled i na terén, ve kterém běháte. Ve specializované prodejně vám s výběrem rádi poradí.
3. Navyšujte uběhlou vzdálenost postupně
Pokud s během začínáte, určitě neuběhnete hned 10 kilometrů v kuse. Počet uběhlých kilometrů týdně navyšujte postupně. Dle odborníků by však navýšení nemělo přesáhnout 10 % za měsíc. Kdybyste uběhlou vzdálenost navýšili příliš rychle, mohli byste si způsobit nepříjemné zranění. To vám za to nestojí. Proto všeho s mírou. Veďte si deník nebo využijte tréninkovou aplikaci do mobilu, ať máte přehled o uběhlých kilometrech. Vytvořte si tréninkový plán.
4. Trénink začínejte i končete pozvolna
Každý trénink začněte 10 minutami chůze nebo velmi pomalým během. V horkých letních dnech můžete tento čas zkrátit na polovinu. Tělo se musí na zátěž připravit, svaly zahřát. Předejdete tak nechtěnému zranění. Po tréninku proveďte totéž, abyste se zase pozvolna dostali na vaši běžnou tepovou frekvenci a vychladli. Nezapomeňte se po každém tréninku protáhnout.
5. Najděte své optimální tempo
Během tréninku byste neměli běžet ani příliš rychle, ani příliš pomalu. Svou ideální tepovou frekvenci poznáte tak, že jste bez větších problémů schopni souvislé konverzace ve větách se svým tréninkovým partnerem.
6. Střídejte náročné tréninky s lehčími
Po velmi náročném a dlouhém tréninku minimálně jeden den odpočívejte. Buď necvičte vůbec, nebo zvolte jen krátký a pomalý běh. Tělo musí mít po vyčerpávajícím výkonu dostatek času na regeneraci.
7. Nepřežeňte to
Pokud během dvou po sobě následujících tréninků cítíte opakovaně bolest na stejném místě, dopřejte si minimálně dva dny volna. Pokud nepomůže odpočinek, k bolesti se přidá otok, nebo bolest nepolevuje, vyhledejte lékaře. Určitě neběhejte přes bolest, ať si nepřivodíte vážnější zranění.
8. Dbejte na dostatek spánku
S regenerací souvisí také dostatek spánku. Ačkoli by měl člověk spát denně v průměru sedm až osm hodin, pokud trénujete, je nutné spát více. Za každý uběhnutý jeden a půl kilometr týdně si dopřejte minutu spánku navíc. Pokud týdně běháte 60 kilometrů, jděte spát každý den o 40 minut dříve.
9. Jezte zdravě a dodržujte pitný režim
Známé rčení praví, že s plným žaludkem jde všechno lépe, u běhu to však neplatí. Je vhodné začít trénink přibližně dvě až tři hodiny po větším vydatném jídle. Po lehkém jídle stačí počkat hodinu. Před tréninkem jezte raději lehčí jídla, o kterých víte, že vám po nich nebude těžko. Po tréninku je zase nutné doplnit vydanou energii. Správné složení jídelníčku ovlivňuje nejen vaši výkonnost v tréninku, ale také celkovou kondici a zdraví.
V průběhu celého dne nezapomeňte pravidelně pít. Denně byste měli vypít minimálně 2 až 2,5 litru tekutin, ideálně čisté vody. Pokud jdete běhat v horkém letním dni, vezměte si raději malou láhev vody s sebou a pijte i během tréninku.
10. Věnujte se i jinému druhu pohybu
Sportovní aktivita by neměla být jednostranná, abyste protáhli a zapojili všechny svaly. Věnujte se alespoň jednou týdně doplňkovému tréninku. Zajděte si zaplavat, do posilovny, na jógu, nebo se projeďte na kole.
A co je nejdůležitější? Neběhejte z důvodu, že je to nyní moderní a běhá každý. Dělejte to pro sebe. Mějte z pohybu radost. Možná je vaší prvotní motivací zhubnout nebo docílit pevnější postavy, ale věřte, že běhání se brzy stane vaším koníčkem a později možná dokonce drogou.
Ohodnoťte tento článek:
