Nový běžecký rok je tady, tak proč si rovnou nedat pár cílů, za kterými půjdete nebo lépe řečeno poběžíte? Přinášíme vám tipy pro motivaci do dalších tréninků, uběhnutí nové vzdálenosti či vytvoření nového osobního rekordu. A aby nezůstalo jen u čtení, máme rovnou i návod, jak nových met dosáhnout.
Konečně zhubnout, najít si lepší práci nebo více cestovat. To jsou typická novoroční předsevzetí. Proč ale výzvy do začátku roku nepřenést i na vaše běžecké já?
1. Běžet dál
S každým kilometrem navíc získáte víc sebedůvěry a chuti s během pokračovat. Uběhnout delší vzdálenost, než jsme zvyklí, nám také říká, že se můžeme přihlásit na delší závod, a to je pořádná motivace!
Jak na to: Hlavně pomalu. Navyšujte vzdálenost pozvolna po dobu 2 a více měsíců a připravujte svoje plíce a nohy na vytrvalostní rekord.
Jak na navyšování vzdálenosti u běhu
Z 5 km na 10 km
Pokud jsou vaše dosavadní tréninky 5 km, navyšte svůj týdenní objem na zhruba 32 km, rozdělených na tři tréninky o 7,5 km a jeden o 9,5 km.
Z 10 km na půlmaraton
Běhejte čtyřikrát týdně po 10 týdnů a střídejte kratší tréninky o 5km s delšími 8-15 km výběhy. Nejdůležitější je celková uběhnutá vzdálenost za týden, začněte na zhruba 25km a postupně se propracujte na 35 km za týden.
Z půlmaratonu na maraton
Začněte běhat 6 dní v týdnu a střídejte kratší a výbušnější tréninky (4-6km) s fartleky a tempovými běhy, zařaďte výběhy a seběhy kopců. Nedělní dlouhé výběhy budou vzdálenostně od 13 do 38 km. Pro přechod z půlmaratonu na maraton budete potřebovat zhruba 20 týdnů soustředěného tréninku, posilování a protahování. Nezapomeňte na správnou běžeckou stravu!
2. Překonat osobní rekord na 5 km
Zaběhnout si osobáček na některém ze svižných českých závodů je snem mnoha běžců-hobíků. Po zimě, kdy jsme běhali spíše delší úseky je příjemnou vzpruhou dát si do těla rychlejšími tréninky.
Jak na to: Přihlaste se na několik 5 km závodů a zařaďte dvakrát do týdne intervalový trénink. Běhejte krátké tréninky o 2-3 km a běžte téměř na svoje maximum, tedy měli byste se dostat do tzv. anaerobního pásma, při kterém jde o vysoce intenzivní námahu vykonanou v krátkém čase.
Jedná se o tempo, při kterém jste silněji zadýchaní a nejste schopni souvislé konverzace s běžeckým partnerem a vaše tepová frekvence se pohybuje okolo 80 % vaší maximální hodnoty. Tyto kratší jednotky střídejte s vytrvalostními tréninky o 5 a více km, celkově za týden byste měli uběhnout ideálně 25 km.
3. Uběhnout první půlmaraton
Zkouška vytrvalosti, která prolomí běžecké ledy a ukáže, že když na sobě pracujeme, z běžce-začátečníka se může stát skvělý vytrvalec. Půlmaraton znamená posunutí našich běžeckých hranic po fyzické i psychické stránce. Navíc jeho délka nám umožní pozorovat krásy několika českých měst.
Jak na to: Budete potřebovat 10 týdnů, ve kterých budete běhat 4 krát týdně s celkovým týdenním objemem od 25 do 35 km.
4. Vyzkoušet si trailový závod
Dříve či později vás běhání po asfaltu a vyhýbání se cyklistům může přestat bavit. Závod v přírodě nebo také trailový běh či cross country běh je skvělou výzvou, která prověří tělesnou zdatnost.
Jak na to: Zjistěte, jaké závody se konají ve vašem okolí. Běh v terénu je o něco obtížnější a technika se tomu musí přizpůsobit. Pokud běháte silniční závody o 10 km, zvolte pro začátek 4-7 km trailový závod, ať si vyzkoušíte, jak to běhá v přírodě po nerovném či kluzkém povrchu a do kopců.
Zařaďte více tréninků se stoupáním a klesáním, případně na schodech, posilování a běhejte v měkčím přírodním terénu, ať víte, do čeho jdete.
5. Běžet pro dobrou věc
Není nic lepšího, než spojit příjemné s užitečným a to platí i pro běh. Můžete pomoci těžce nemocným dětem i dospělým zaplatit léčbu, přispět na opravu kostela či hospicu anebo na zvířecí útulek ve vašem městě.
Jak na to: Projděte program následujících charitativních běhů a zúčastněte se. Další možností, která je skvělá po celý rok, je běhání s aplikací EPP od Nadace ČEZ, díky které za každý váš zdolaný kilometr (počítá se běh, jízda na kole ale i hanbike nebo chůze s kočárkem) sbíráte body a ty finančně pomáhají některému z dobročinných projektů. Aplikace je dostupná pro Android i iOS.
6. Běžet závod v cizí zemi
Pokud jste si už zaběhli pár závodů u nás, dříve či později vás možná začne zajímat, jaké by to bylo proběhnout se na nějakém slavném závodě či v exotické zemi. Jedním z mých osobních běžeckých zážitků je půlmaraton v Istanbulu, kde trasa vede mezi dvěma kontinenty a běžce povzbuzují Turci popíjející černý čaj v kavárnách uprostřed scenerie složené z mešit, věží a pouličních prodavačů preclíků.
Jak na to: Většina závodů, které jsou určeny široké veřejnosti, umožňuje registraci s číslem pasu. Některé akce ale omezují počet účastníků z každé země a liší se také množství a druh občerstvení na trase a po závodu, a tak si pozorně přečtěte podmínky přihlášení. Potom už stačí koupit letenku, lístek na vlak či autobus a spojit běžecký výlet s poznáním nového města.
7. Běhat pravidelně
Začít běhat není nemožný úkol, vydržet u tréninků po několik měsíců už je pro spoustu z nás obtížnější. Stačí ale ta správná motivace a běhání se může stát naším nejmilovanějším hobby.
Je běh opravdu pro vás?
Abyste u běhání vydrželi, musí vás to hlavně bavit. Pokud se do každého tréninku nutíte a běháte jen protože běhá někdo vám blízký nebo protože je to zrovna v módě, šance, že u běhání zůstanete, jsou mizivé.
Jinými slovy, jestli vaše srdce neplesá při pohledu na nové běžecké boty, raději si najděte jiný sport, který vám přinese radost a výsledky pro zdraví stejně tak jako běh.
Jak na to: Přečtěte si pár knih o běhání od běžců, získáte spoustu inspirace pro svoje vlastní tréninky. Podobné je to s dokumenty a filmy o běhání, které vyprávější příběhy nejepších běžců planety.
8. Začít s jógou
Zdravá záda, lepší flexibilita a regenerace svalů, ale i zlepšení soustředění se, to jsou jedny z nespočtu výhod jógy, která zdaleka nekončí jen u pár pozdravů slunci v posilovně. Naopak, jóga je životní styl, díky kterému můžete poznat sami sebe a získat nový pohled na každodenní život. Jóga i meditace patří do psychické přípravy ultramaratonce Scotta Jureka, který sedmkrát po sobě zvítězil na jednom z nejobávanějších závodu zeměkoule, Western States 100.
Jak na to: Vyzkoušejte cvičit doma s videi na youtube anebo zajděte na několik lekcí jógy v různých studiích a posilovnách, a vyzkoušejte, který styl a instruktor vám nejvíce sedí. Potom už můžete pozvolna a soustředěně poznávat svoje tělo a překonávat limity. Výsledky jsou zaručeny!
9. Jíst zdravěji
Pokud pravidelně běháte, vyvážená strava je nejlepším kamarádem skvělého výkonu, stejně jako dostatek spánku. Využijte jarní měsíce pro detoxikaci organismu a zamyslete se nad svým každodenním jídlem.
Jak na to: Vyřaďte ze svého jídelníčku nadbytek cukrovinek, limonád a vysoce zpracovaných potravin. Omezte uzeniny a tučné sýry a celkově se vyhýbejte velkému množství živočišných tuků. Vyzkoušejte nové potraviny, snažte se mít na talíři vždy spoustu barev a experimentujte s novými recepty, aby vás zdravá strava bavila a zůstala vám nejlépe napořád!
Poznejte zdravý jídelníček běžců: Průvodce kvalitní a vyváženou stravou pro lepší výkony
10. Zhubnout
Vztah mezi tím, jak rychle dokážeme běžet a naší tělesnou váhou prokazují případové studie. Například výzkum z Journal of Experimental Biology ukázal, že čím je běžec lehčí, tím méně energie potřebuje vydat při tělesné námaze, a proto se unaví až po delší době, než pokud má nějaké to kilo navíc.
Vložený sprint nebo kopec nás tak při nižší tělesné váze nevyšťaví tolik jako když máme nadváhu a celkově nám to běží rychleji.
Jak na to: Z jídelníčku vyřaďte škodlivé a tučné potraviny jako v předchozím bodě a dejte si pozor na přebytek jednoduchých sacharidů, jako je bílé pečivo, brambory, rýže a těstoviny ve stravě. Začněte běhat déle a pomaleji a hlavně pravidelně, držte tempo v aerobním pásmu a trénujte cca 45-60 min minimálně třikrát týdně. Zařaďte také posilovací cviky vhodné pro běžce.
Přidejte vlákninu ve formě ovoce, zeleniny a celozrnných obilnin a pijte hodně vody, pokud to zvládnete tak i 4l denně, aby se tělo zbavilo škodlivin a nastartovalo metabolismus pro spalování tuků. Ke každému hlavnímu jídlu (večeře a oběd) si dejte jeden talíř listové zeleniny, jako je čerstvý špenát, polníček, nebo hlávkový salát. Budete tak zasycení a nesníte tolik dalšího jídla. Listy mají také dostatek železa a vápníku, nepostradatelné složky stravy sportovců.
11. Najít více běžeckých kamarádů
Běháte sami a občas se vám vůbec nechce? Běžečtí známí a kamarádi jsou skvělou psychickou podporou a donutí vás vyběhnout jen proto, abyste strávili čas společně. Tak proč toho nevyužít?
Jak na to: Facebookové skupiny, běžecké weby a akce jsou skvělé pro plánování společných výběhů. Hledáte partnera, který bude vyznávat stejný životní styl, jako vy? Nejeden běžec už na skupinových výbězích potkal svoji životní lásku!
Ohodnoťte tento článek:
