Jak začít běhat. Tréninkový plán pro začátečníky

Jak začít běhat. Tréninkový plán pro začátečníky
Zdroj: Shutterstock.com

Uběhněte 5km za 30 minut. Jak začít běhat? Přinášíme vám tréninkový plán, který vás bude bavit a motivovat. Pomocí tréninku uběhnete za 8 týdnů 5 km v čase 30 minut. Jak začít běhat podle našeho tréninkového plánu?

Sestavili jsme tréninkový plán, který vás za 8 týdnů zrychlí a běhání se pro vás stane součástí vaší rutiny. Budete běhat čtyři dny v týdnu. Bude vás to bavit a nebudete se cítit unavení, trénink se dá zvládnout v pohodě. Navíc není časově příliš náročný. Jdeme na to?

Jak začít běhat – 8 týdenní tréninkový plán

Ke svým výběhům budete potřebovat sporttester nebo běžeckou aplikaci v chytrém telefonu. Zezačátku se budete držet na 7,25 minutách na kilometr, potom přejdete pozvolna na 6 min. A to je vše, co potřebujete pro dosažení vašich 5 km za 30 minut.

Jak začít běhat – Proč 5 km?

Magická hranice 5 km je vhodná pro začátečníky – 5 km zvládne uběhnout každý, rozdíl je pouze v rychlosti. Vyberte si jeden ze závodů na 5 km ve vašem městě – bude to vaše velká motivace a kdo ví, třeba první z řady závodních úspěchů vaší běžecké hobby kariéry.

Do tréninku je zařazená také chůze – pravidelná rychlá procházka je skvělým prvkem pro trénování vaší vytrvalosti.

Tréninkový plán na 8 týdnů

Trénikový plán obsahuje čtyři tréninkové dny v každém týdnu a 3 dny odpočinkové. To ale neznamená, že v odpočinkových dnech musíte nutně sedět na gauči a odměňovat se sladkostmi za odběhané kilometry předchozích dní. Naopak – využijte volného dnu k rekreační jízdě na kole, proběhnutí se bez měření času nebo svižné chůzi po parku, nebo klidně i po obchodním centru.

Čtěte také: Jak udýchat běh. Naučte se při běhu správně dýchat

Tréninkové dny si můžete upravit dle vlastního harmonogramu, důležité ale je ponechat schéma volno – tréninkový den – volný den – tréninkový den – volno – tréninkový den – tréninkový den.

Týden 1

Pondělí  volno (chůze-běh)

Úterý     2,5 km běh (tempo 7,25)

Středa    volno (chůze-běh)

Čtvrtek  2,5 km běh (tempo 7,25)

Pátek  volno (chůze-běh)

Sobota 3 km běh (tempo 7,25)

Neděle 30-60 min rychlé chůze

Týden 2

Pondělí volno (chůze-běh)

Úterý     2,6 km běh (tempo 7,25)

Středa    volno (chůze-běh)

Čtvrtek  2,6 km běh (tempo 7,25)

Pátek  volno (chůze-běh)

Sobota 3 km běh (tempo 7,25)

Neděle 30-60 min rychlé chůze

Týden 3

Pondělí volno (chůze-běh)

Úterý     2,8 km běh (tempo 7,25)

Středa    volno (chůze-běh)

Čtvrtek  2,8 km běh (tempo 7,20)

Pátek  volno (chůze-běh)

Sobota 2,8 km běh (tempo 7,00)

Neděle  60 min rychlé chůze

Týden 4

Pondělí volno (chůze-běh)

Úterý     3 km běh (tempo 7,00)

Středa    volno (chůze-běh)

Čtvrtek  2,4 km běh (tempo 7,00)

Pátek  volno (chůze-běh)

Sobota 3 km běh (tempo 6,25)

Neděle  45-60 min rychlé chůze

Týden 5

Pondělí  volno (chůze-běh)

Úterý     3,2 km běh (tempo 6,25)

Středa    volno (chůze-běh)

Čtvrtek  3,2 km běh (tempo 6,25)

Pátek  volno (chůze-běh)

Sobota 3,2 km běh (tempo 6,10)

Neděle  50-60 min rychlé chůze

Týden 6

Pondělí  volno (chůze-běh)

Úterý     3,4 km běh (tempo 6,25)

Středa    volno (chůze-běh)

Čtvrtek  3,2 km běh (tempo 6,25)

Pátek  volno (chůze-běh)

Sobota 3,4 km běh (tempo 7,00)

Neděle  50-60 min rychlé chůze

Týden 7

Pondělí volno (chůze-běh)

Úterý     3,4 km běh (tempo 6,25)

Středa    volno (chůze-běh)

Čtvrtek  3,2 km běh (tempo 6,00)

Pátek  volno (chůze-běh)

Sobota 3,4 km běh (tempo 6,10)

Neděle  60 min rychlé chůze

Týden 8

Pondělí volno (chůze-běh)

Úterý     3,8 km běh (tempo 6,25)

Středa    volno (chůze-běh)

Čtvrtek  3,6 km běh (tempo 6,00)

Pátek  volno (chůze-běh)

Sobota 5 km závod

Běžecké úspěchy začínají správným tréninkem. Tempo 7,25 bude zhruba odpovídat ideální hotnotě vaší tepové frekvence při námaze. Jak běhat podle tepové frekvence, aby váš trénik byl ještě účinnější a navíc jste shodili pár kilo, se dozvíte zde.

Líbí se vám tento článek? Podělte se o něj s ostatními!

Více o Lenka Rejfířová
Cestovatelka a sběratelka zážitků. Mluví španělsky a portugalsky a nevěří na jeden domov. Na cestách peče perník a smaží bramboráky jako poděkování za nocleh nebo prohlídku města.

Buďte první, kdo okomentuje tento článek!

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*