Připadáte si po trénincích unavení, cítíte bolest při běhu anebo se vám prostě nechce? Většinu častých problémů jde řešit snadno, stačí vědět, jak na ně vyzrát.
Do běhu jste se zamilovali, ale občas tréninky nejdou úplně podle plánu?
Časté problémy běžců a jak je řešit
Řešením je poznat svoje tělo, jeho potřeby, a samou podstatu běhu: potíže při výbězích potom odejdou jako mávnutím kouzelného proutku.
Vybíháte jako blesk a vaše plíce protestují
Znáte to, vyběhnete s plným nasazením, utíkáte jako o život, a po pár minutách je to tady: nepříjemné píchání v boku a pocit, že vaše dechová soustava za chvíli přestane sloužit.
Pokud se chcete vyhnout lapání po dechu, začněte raději pozvolna. Dejte si pár desítek metrů chůze, potom přejděte do pomalého klusu a až po 5-7 minutách přejděte do svého tréninkového tempa. Pouhý přechod z chůze do volného běhu totiž zvýší váš puls ze zhruba 40 procent maximální tepové frekvence na 60-70 procent, a tak je dobré začít s rozběhnutím a zrychlením postupně.
Býváte ztuhnutí v počátečních fázích běhu
Mírná ztuhlost před dostáním se do plné akce, tedy v prvních pár minutách výběhu, je zcela normální – vaše tělo si zvyká na aktivitu. Abyste nebyli ztuhlí po celou dobu tréninku, zacvičte si před každým výběhem běžeckou abecedu a proveďte správný strečink (protažení před tréninkem): tak rozehřejete svoje tělo a připravíte svaly.
Pokud běháte v posilovně na pásu, nebojte se kromě protažení před během využít k nastartování svalů jiný kardio stroj, jako je stacionární kolo (rotoped) anebo veslařský trenažér. Nezapomeňte, že ztuhlost a bolest při běhu jsou dvě zcela jiné záležitosti. Pokud vás bolí specifická část těla, jako je např. koleno nebo holeň, vyhledejte fyzioterapeuta.
Nesnášíte kopce
Zvlášť ti z nás, kteří bydlí, a tedy většinu času trénují v nížinách, mají před každým kopcem v závodě hrůzu v očích. Výběh kopců se přitom dá natrénovat, hlavní je jít na to pozvolna. Ideálně si naplánujte běžeckou trasu tak, aby obsahovala menší převýšení. Po zvládnutí několika tréninků s miniaturním stoupáním si najděte ve svém okolí kopec, který pro vás bude výzvou, můžete využít také schody.
Dejte pozor na techniku běhu do kopce: hlavu držte vysoko, lokty směřují vzad podél těla a pomáhají nohám odvést těžkou práci. Kolena zvedejte do výšky a dělejte menší kroky. Svahy či schody zařazujte 2x týdně do svého tréninkového plánu a kopec si vyběhněte nejlépe 5x za sebou. Tady se nebude jednat o bolest při běhu, ale o radost z bolesti, vyzkoušejte to!
Dolů sbíhejte volným klusem, ne sprintem, ať stihnete mezi jednotlivými výběhy odpočívat. A pamatujte na to, že i běh z kopce dolů má svoji techniku.
Po těžkém dni jste unavení a nechce se vám běhat
Pokud máte standardní pracovní dobu, časové možnosti pro vaše výběhy ve všední den jsou dvě: před nebo po práci. Pokud vybíháte po práci, co nejvíce si zjednodušte rutinu: připravte si běžecké oblečení ke dveřím, aby to bylo to první, co doma uvidíte. Další možností je převléknout se v práci do běžeckého, dát batůžek s formálním oblečením na záda, a doběhnout domů nebo k určité stanici metra.
A pokud vám běhání po práci dělá problém, zkuste běhat ráno. Vstávat o hodinu a půl dříve bude zpočátku obtížné, ale je to skvělý návyk, který vám ušetří volný čas po práci a do nového dne se budete cítit jako znovuzrození!
Druhý den po tréninku vás bolí celé tělo
Po každém tréninku se protáhněte (strečink), to pomůže předejít bolestem svalů následující den. Dalším způsobem, jak se vyhnout bolesti svalů po tréninku, je nesednout si hned po výběhu k počítači, ale ještě chvíli se hýbat (vařit, uklízet, nebo se prostě po běhu ještě projít).
Následující den po náročném tréninku zařaďte relaxační běh. Bude to váš zotavovací výběh, ve kterém poběžíte velmi pomalu a budete si každý krok vychutnávat. Taková aktivita pomáhá k uvolnění svalů i stresu z posledního tréninku a celého dne: bolest po běhu při tomto příjemném tréninku nemá šanci.
Cítíte bolest při běhu nebo hned po doběhnutí
Nikdy, opravdu nikdy netrénujte přes bolest. Věnujte pozornost přetvávajícím bolestem určité části těla, které mohou signalizovat natažený sval anebo nějaký vážnější problém: navštivte fyzioterapeuta, který doporučí vhodnou léčbu.
Bolest při běhu v oblastech holeně může signalizovat zánět okostice, nepříjemné píchání v koleni ukazuje na tzv. běžecké koleno, které je častou potíží běžců, stejně jako zánět achillovy šlachy (ten poznáte podle ztuhlosti, otoku a bolesti v místě šlachy a bérce).
Bolest při běhu – prevence
- protahování (strečink) před a po běhu
- střídejte náročné a lehčí tréninky
- dodržujte správný běžecký styl a postoj
- běhejte v botách, které jsou vhodné pro váš typ došlapu
Při běhu vykonáváte zbytečné pohyby navíc
Správný běžecký postoj je stěžejní pro efektivní práci těla. Koordinujte svoje paže – neměly by dělat žádné přehnané pohyby, ani bezvládně klimbat kolem těla. Ženy – dejte si pozor na kývání hlavou ze strany na stranu, ke kterému podvědomě nutí vlasy ve vysokém culíku – tím odčerpáváte množství energie, které by mohly využít nohy či paže.
Dejte pozor na “sedání si do běhu” anebo na přílišný náklon vpřed. Hlava by měla být prodloužením páteře a vaše oči sledují terén cca 2 metry před vámi. Správný běžecký styl udělá váš běh efektivnějším, bez bolesti a nepohodlí.
Posloucháte hudbu namísto vlastního dechu
Klasický prohřešek začátečníků i mírně pokročilých je ucpání uší sluchátky a běžet, co to dá. Na dýchání se však pro pohodlný a efektivní běh musíme soustředit. Snažte se udržet pravidelný rytmus dýchání, například co dva kroky se nadechnout a vydechovat také po dobu dvou kroků. Pokud nosíte na běhání hrudní pás, ujistěte se, že není příliš utažený – může vám bránit v dýchání.
Správným dýcháním pro běh je tzv. břišní dýchání a pro jeho nácvik a zlepšení je skvělá jóga.
Po běhu se pořádně nadlábnete aneb odměna za trénink
Pokud jste začali běhat s cílem zhubnout, potréninkové jídlo může být vaší Achillovou patou. Dejte si pozor na přehnané porce a nevhodné potraviny. To, že jste zdolali 5 km ještě neznamená, že můžete popoběhnout až k cukrárně a dát si dort se zmrzlinou. Nejen, že to dietě nepomůže, ale taky vám může být špatně od žaludku.
Jídlo bezprostředně po doběhnutí je důležité, protože se v našem organismu otevře tzv. zlaté (anabolické) okno, díky němuž se živiny vstřebávají do těla daleko lépe než jindy. Proto si dejte starou dobrou kombinaci bílkovin a sacharidů, například těstoviny s masem nebo jinou bílkovinou dle vašeho výběru či obložený chleba se sýrem a vajíčkem.
Když chcete něco lehkého, dejte si raději hrst ořechů a sušené ovoce, než mussli tyčinku (ta je plná rafinovaných cukrů a umělých látek).
Ohodnoťte tento článek:
