Přinášíme vám tréninkový plán pro začátečníky, který vás bude bavit a motivovat. Pomocí tréninku uběhnete za 8 týdnů 5 km v čase 30 minut. Jak začít běhat, i když jste bez kondice?
Sestavili jsme tréninkový plán, který vás za 8 týdnů zrychlí a běhání se pro vás stane součástí vaší rutiny. Budete běhat čtyři dny v týdnu. Bude vás to bavit a nebudete se cítit unavení, trénink se dá zvládnout v pohodě. Navíc není časově příliš náročný. Jdeme na to?
Jak začít běhat – tréninkový plán
Ke svým výběhům budete potřebovat sporttester nebo běžeckou aplikaci v chytrém telefonu. Zezačátku se budete držet na 7,25 minutách na kilometr, potom přejdete pozvolna na 6 min. A to je vše, co potřebujete pro dosažení vašich 5 km za 30 minut.
Jak začít běhat bez kondice
Pokud nejste zvyklí na pravidelnou pohybovou aktivitu, je třeba začít postupně, abyste hned zezačátku neztratili motivaci. Pro začátečníky je ideální tzv. indiánský běh, tedy střídání běhu s chůzí. Vyzkoušet můžete také aplikaci C25k, která vás během 8 týdnů připraví na uběhnutí 5 km v kuse.
Jak začít běhat – Proč 5 km?
Magická hranice 5 km je vhodná pro začátečníky – 5 km zvládne uběhnout každý, rozdíl je pouze v rychlosti. Vyberte si jeden ze závodů na 5 km ve vašem městě – bude to vaše velká motivace a kdo ví, třeba první z řady závodních úspěchů vaší běžecké hobby kariéry.
Do tréninku je zařazená také chůze – pravidelná rychlá procházka je skvělým prvkem pro trénování vaší vytrvalosti.
Tréninkový plán běh – hubnutí
Jak běhat pro hubnutí? Stačí se při tréninku udržet na správné tepové frekvenci. Optimální tepovka pro účinné spalování tuků se pohybuje kolem 60-75 % naší maximální tepové frekvence. Běhejte spíše pomaleji vytrvalostní jednotky, než rychlé a krátké.
Tip: Chcete-li mít přehled o své tepové frekvenci, pomohou vám například sportovní hodinky. S jejich výběrem se můžete nechat inspirovat návodem Jak vybrat sportovní hodinky.
Jak začít běhat s nadváhou
Pár kilo navíc není pro běh překážkou. Je ale dobré se držet doporučení, která zajistí zdraví kostí a nedojde k vyčerpání. Pokud se zadýcháváte i při běžné chůzi, střídejte nejdříve intervaly kratšího běhu (cca 1 min) a delších chodeckých jednotek (3min) během jednoho tréninku. Skvělým pomocníkem je aplikace C25k, která vás pohodlným tempem přivede k uběhnutí vašich prvních 5 kilometrů v kuse.
Jak začít běhat – tréninkový plán na 8 týdnů
Trénikový plán obsahuje čtyři tréninkové dny v každém týdnu a 3 dny odpočinkové. To ale neznamená, že v odpočinkových dnech musíte nutně sedět na gauči a odměňovat se sladkostmi za odběhané kilometry předchozích dní. Naopak – využijte volného dnu k rekreační jízdě na kole, proběhnutí se bez měření času nebo svižné chůzi po parku, nebo klidně i po obchodním centru.
Tréninkové dny si můžete upravit dle vlastního harmonogramu, důležité ale je ponechat schéma volno – tréninkový den – volný den – tréninkový den – volno – tréninkový den – tréninkový den.
Týden 1
Pondělí volno (chůze-běh)
Úterý 2,5 km běh (tempo 7,25)
Středa volno (chůze-běh)
Čtvrtek 2,5 km běh (tempo 7,25)
Pátek volno (chůze-běh)
Sobota 3 km běh (tempo 7,25)
Neděle 30-60 min rychlé chůze
Týden 2
Pondělí volno (chůze-běh)
Úterý 2,6 km běh (tempo 7,25)
Středa volno (chůze-běh)
Čtvrtek 2,6 km běh (tempo 7,25)
Pátek volno (chůze-běh)
Sobota 3 km běh (tempo 7,25)
Neděle 30-60 min rychlé chůze
Pozor na běžecká zranění
Nepřítelem běžců jsou zranění z příliš tvrdého nebo dlouhého tréninku, jako je například zánět Achillovy šlachy nebo běžecké koleno. Držte se svého tréninkového plánu a nikdy neběhejte přes bolest! V případě zranění může v regeneraci pomoct motodlaha.
Týden 3
Pondělí volno (chůze-běh)
Úterý 2,8 km běh (tempo 7,25)
Středa volno (chůze-běh)
Čtvrtek 2,8 km běh (tempo 7,20)
Pátek volno (chůze-běh)
Sobota 2,8 km běh (tempo 7,00)
Neděle 60 min rychlé chůze
Týden 4
Pondělí volno (chůze-běh)
Úterý 3 km běh (tempo 7,00)
Středa volno (chůze-běh)
Čtvrtek 2,4 km běh (tempo 7,00)
Pátek volno (chůze-běh)
Sobota 3 km běh (tempo 6,25)
Neděle 45-60 min rychlé chůze
Týden 5
Pondělí volno (chůze-běh)
Úterý 3,2 km běh (tempo 6,25)
Středa volno (chůze-běh)
Čtvrtek 3,2 km běh (tempo 6,25)
Pátek volno (chůze-běh)
Sobota 3,2 km běh (tempo 6,10)
Neděle 50-60 min rychlé chůze
Vyberte správnou běžeckou obuv
Boty na běhání jsou alfou a omegou vašich tréninků. Při jejich výběru je třeba brát v úvahu šířku vašeho chodidla (v příliš úzkých botách hrozí postupné protržení malíčkem) a také typ došlapu: pronace, supinace či neutrální došlap. Test došlapu vám udělají na počkání v běžeckých prodejnách.
Týden 6
Pondělí volno (chůze-běh)
Úterý 3,4 km běh (tempo 6,25)
Středa volno (chůze-běh)
Čtvrtek 3,2 km běh (tempo 6,25)
Pátek volno (chůze-běh)
Sobota 3,4 km běh (tempo 7,00)
Neděle 50-60 min rychlé chůze
Týden 7
Pondělí volno (chůze-běh)
Úterý 3,4 km běh (tempo 6,25)
Středa volno (chůze-běh)
Čtvrtek 3,2 km běh (tempo 6,00)
Pátek volno (chůze-běh)
Sobota 3,4 km běh (tempo 6,10)
Neděle 60 min rychlé chůze
Týden 8
Pondělí volno (chůze-běh)
Úterý 3,8 km běh (tempo 6,25)
Středa volno (chůze-běh)
Čtvrtek 3,6 km běh (tempo 6,00)
Pátek volno (chůze-běh)
Sobota 5 km závod
Jak dýchat při běhání
Píchání v boku je běžnou součástí vašich tréninků? Na vině může být způsob dýchání. Při běhu uvolněte ramena, nevytahujte je zbytečně směrem nahoru a snažte se dýchat pravidelně. Dejte pozor na správný běžecký postoj. Běhat můžete i s astmatem, dle doporučení lékaře. Běh, společně třeba s cvičením jógy nebo plaváním, u většiny lidí stav dýchacích potíží vylepšuje.
Břišní dýchání
Při běžných činnostech dýcháme tzv. do hrudníku. Daleko efektivnějším pro běh je ale dýchání břišní, protože usnadňuje okysličení krve. Zatímco při hrudním dýchání vzduch proudí hlavně do střední a horní části plic, při dýchání do břicha směřuje také do dolních laloků, kde lze okysličit nejvíce krve. A to je pro běh velmi užitečné – jedině tak běh v pohodě udýcháte, bez pocitu, že vám každou chvíli dojde dech.
Jak na břišní dýchání? Začněte zhluboka dýchat a pozorujte, jak se vám zvedá hrudník. Tomu se chcete při běhu vyhnout.
O běžeckém dýchání jsme již napsali článek:
Jak jíst při běhání – je potřeba speciální výživa?
Pokud začnete pravidelně trénovat (a to neznamená jen běh, ale týká se to i dalších fyzických aktivit), po určité době poznáte, po jakých potravinách vám to běhá nejlépe, a po čem se naopak cítíte plní a nemotorní. Většina běžců se kvůli udržení zdraví pro pravidelné tréninky začne zajímat o zdravou sportovní výživu. Pro běžecké stravování funguje skvěle kombinace složitých sacharidů (celozrnné potraviny), bílkovin a malého množství zdravých tuků (avokádo, ořechy a semínka, kokosový olej).
Hydratace je důležitá!
V letních měsících pijte každých 20 minut sklenici vody a na pitný režim si dejte pozor především před závodem – dehydratace s sebou přináší nebezpečné vyčerpání organismu.
Jak začít běhat se psem
Běhání se psem je skvělý způsob obměny vašeho tréninku. Pokud máte doma čtyřnohého přítele, zkuste ho s sebou občas vzít na trénink, ať poznáte, jestli ho souvislý běh vedle vašich nohou baví. Vyzkoušejte nejdříve běh s vodítkem, a potom bez.
Pokud pes běží na volno, je třeba, aby zvládal běžné povely jako k noze a neodbíhal očuchat každý pařez či kolegy běžce. Také by na vás při běhu neměl skákat, ani se příliš zastavovat.
Canicross – běh se psem
Pokud toto zvládnete, můžete přemýšlet o canicrossu. Jedná se o běh se psem se speciálním postrojem, který je zakončený opaskem na těle člověka-běžce. Důležité je začít na měkkém povrchu, jako jsou lesní stezky. Začněte kratšími, cca 3km dlouhými trasami, a postupně přejděte k delším výběhům. Pozor dejte na běh ve vysokých teplotách, protože pes snáší horko hůře, než člověk.
Jak začít běhat a vydržet
Motivaci pro běh můžete najít všude okolo sebe. Když budete chodit na skupinové výběhy ve vašem městě, seznámíte se s množstvým super lidí, se kterými se budete v průběhu následujících měsíců a let potkávat na závodech a sdílet s nimi běžecké úspěchy i bolístky.
Dřív nebo později vaše běžecké vytrvání získá estetických i psychologických kvalit: vaše rodina a známí se začnou ptát, jestli jste zhubli (ano, zhubli!) a jakto, že máte tolik energie. Nový koníček vám přinese spoustu nových zážitků a poznáte také svoje limity a nedostatky.
Běžecké filmy a videa. 8 snímků, které zachrání vaši motivaci
Vaši motivaci nastartují běžecké dokumenty, knihy o běhání anebo běžecké závody, kterých se účastníte. Je normální, když se vám občas nechce vyběhnout do studeného rána, protože máte naplánovaný trénink, stává se to i profesionálům. Když se ale překonáte, váš den bude o něco lepší a úsilí při trénincích vykompenzují endorfiny ze skvěle zvládnutého závodu. Nezapomeňte na to, že běháte sami pro sebe!
Ohodnoťte tento článek:
