Jak správně běhat. 7 běžeckých zásad pro začátečníky i pokročilé
Lenka Rejfířová
18. 5. 2018
Běh je nenáročný sport na vybavení i zeměpisnou polohu. Má ale svoje zásady. Jak správně běhat pro maximum potěšení a minimum bolesti či zranění?
Běhání je jako manželství: je třeba se mu věnovat s maximální pozorností. Proto je dobré klást si cíle, přihlásit se čas od času na nějaký závod a běhat ve skupině: tak budete pravidelně vystupovat z komfortní zóny a vaše tělo se odmění zrychlením, zhubnutím pár nadbytečných kil a zvýšením kondice. Pojďme si ukázat, jak správně běhat.
Jak správně běhat: 7 běžeckých zásad pro začátečníky i pokročilé
Začněme nejcennější radou pro bežce-začátečníky, i ty, kteří už nějaký ten pátek běhají: zpomalit není nikdy na škodu. Čtěte všechny rady pro výkon, zrychlení i hubnutí.
1. Dodržte optimální rychlost běhu
Jak správně běhat – začátečníci
Jako běžec začátečník vůbec nemusíte běžet po celou dobu tréninku: vyzkoušejte nejdříve indiánský běh, tedy střídání lehkého běhu a chůze a vždy běhejte tempem, při kterém ještě dokážete pravidelně dýchat, případně konverzovat se spoluběžcem.
Jak správně běhat – pokročilí
Pro pokročilé platí následující: výpočet tempa běhu se musí shodovat s vašimi zamýšlenými cíli: pokud se připravujete na závod, řiďte se podle svého tréninkového plánu, kde se střídají delší a kratší běžecké úseky a volné běhy s intervalovými. Tak navýšíte svoji výkonnost a vypilujete rychlost.
2. Běhejte 4x do týdne
Pravidelnost je vaším přítelem pro hubnutí, navyšování výkonnosti i udržení běžecké kondice. Ideální počet tréninků týdně je 4: například pondělí volno, úterý běh, středa volno, čtvrtek běh, pátek volno, sobota a neděle běh (v těchto dvou dnech za sebou zařaďte jeden náročnější a druhý volnější trénink).
4 tréninky týdně zaručí, že vaše tělo kvůli delší pauze nezapomene, co už má za sebou, a nebudete tak pokaždé začínat od nuly. Navíc trénink obden zaručí zrychlení metabolismu, a to je skvělé, pokud chcete při běhání hubnout. Ve dnech volna se buď můžete fyzické aktivitě úplně vyhnout anebo zajít do posilovny, jen tak se projít či se věnovat jakémukoliv oblíbenému sportu.
3. Odpočívejte
Jak správně běhat a neunavit tělo? Je velmi důležité zařadit do tréninku odpočinkové dny, a to nejlépe obden. Nepřepínejte se, přetrénování je jednou z nejčastějších příčin typických běžeckých zranění, jako je běžecké koleno nebo únavová zlomenina.
Nikdy nezařazujte dva náročné tréninky dva dny po sobě, raději volte model volně-tvrdě-volně. Skvělými kompenzačními sporty pro prostřídání s během jsou plavání, pilates a jóga.
4. Běhejte ve skupině
Po celé České republice dnes fungují desítky běžeckých klubů. Některé jsou oficiální a mají třeba facebookové stránky a webovky, o jiných se dozvíte přes známé nebo až uvidíte ve vašem městě skupinku běžců. Přidejte se k běžeckému klubu ve vašem městě, anebo si vytvořte skupinku přátel v okolí, se kterými budete organizovat pravidelné výběhy.
Běh ve skupině je skvělý, protože se navzájem můžete motivovat, účastnit se závodů a vyměňovat si tipy a triky. Čím více výběhů se budete účastnit, tím více nových přátel a kdo ví, při takovém výběhu po městě či přírodě můžete narazit i na svoji životní lásku.
Výhodou oficiálních běžeckých klubů jsou výběhy s trenéry, kteří ukážou, jak správně běhat, a před výběhem provádí rozcvičku a běžeckou abecedu.
5. Najděte nejlepší místa na běhání
Mít svoje oblíbená místa pro výběhy a neustále hledat nová je velkou motivací pro vaše tréninky. Najděte si v okolí kratší a delší trasy, které můžete střídat v závislosti na konkrétních trénincích či prostě podle nálady. Neběhejte pořád na stejných místech, ale objevujte nová, i kdybyste měli popojet autobusem či autem. Skvělá je také kombinace běhu a cyklistiky, tak docílíte dalších obměn terénu.
6. Dodržte správný běžecký styl
Jak správně běhat, aby vás po běhu ani při běhu nic nebolelo?
Stačí dodržet správný běžecký postoj, který zaručí následující:
- správné dýchání (už žádné píchání v bocích!)
- zapojení všech důležitých svalů při běhu
- snížení rizika zranění při běhu
- pomůže s rozvojem správné techniky pro rychlost i vytrvalost
Dejte pozor na trhané pohyby při běhu (s vlasy v culíku pozor na přehnané kývání hlavou!), které škodí technice a mohou znatelně (avšak zbytečně) ubírat vaši energii.
7. Jezte správně
Když se řekne Jak správně běhat, je třeba dát také pozor na to, jak správně jíst. Zdravá výživa je pro běh nepostradatelná a důležité je také načasování jídla před a po tréninku. Nejlepší předtréninkové jídlo je obyčejný banán, po tréninku vsaďte na kombinaci bílkovin, jako je maso, sýry, (ideálně kysané) mléčné výrobky či luštěniny, a sacharidů: pečivo, rýže, brambory či těstoviny.
Co jíst před běháním. Nejlepší a nejhorší jídla před výkonem
Zařaďte do svého jídelníčku tzv. superpotraviny, které vás mohou zrychlit a pomáhají s imunitou i hubnutím: matcha čaj, chia semínka, kakao, spirulina apod. Vyvarujte se těžkým jídlům před během a vždy udržujte svůj organismus hydratovaný: pijte 2-3 litry vody každý den po malých dávkách.
Ohodnoťte tento článek:
