Běhání a hubnutí. Jak na to správně a kdy čekat výsledky

Během nezhubnete za pár týdnů každodenních večerních sprintů před spaním, ani občasným popoběhnutím, když máte zrovna náladu. A taky vás to musí bavit. Jak na strategii pro běhání a hubnutí?

Aby bylo naše hubnutí produktivní a stálé, tedy bez jojo efektu, je třeba na to jít pomalu. Už jste to někde slyšeli? Pro běh tato svatá pravda všech výživových poradců platí dvojnásob.

Jak dlouho běhat pro hubnutí?

Pro hubnutí je nejdůležitější pravidelná frekvence tréninků a jejich délka. Na rychlosti také záleží, pokud totiž budete běhat příliš rychle, tělo začne místo tuků spalovat cukry a hubnutí je neúspěšné. Pokud se jedná o čas tréninkové jednotky, tedy jednoho výběhu, je třeba aby aktivita trvala minimálně 35-40 min. Na výsledky v podobě váhového úbytku se můžete těšit, pokud budete běhat min. 4 dny v týdnu po dobu 40 minut tempem, při kterém jste schopní konverzovat a váš dech je zrychlený jen minimálně. Toto tempo bude pro každého trochu jiné, v závislosti na naší fyzické kondici.

Běhání a hubnutí: tepová frekvence

Abychom při běhání spalovali tuky, je třeba naše tělo při aktivitě udržet v tzv. aerobním pásmu. Toho dosáhneme, pokud se náš průměrný tep bude pohybovat v hodnotách 60-75 % naší maximální tepové frekvence, a to po dobu zhruba 40 minut. Tuk se tak stane výraznějším zdrojem energie.

Zjistěte svoji maximální tepovou frekvenci (TF max)

Pokud bychom běhali ve vyšších hodnotách tepovky (80 % a více), tělo se dostává do tzv. anaerobního pásma, sahá do sacharidových zásob, a kvůli úbytku těchto primárních zdrojů energie se rychleji vyčerpáme. Anaerobní pásmo není vhodné pro hubnutí a navíc vás běžecký sport při pálení svalů po rychlém běhu rychleji přestane bavit.

Běhání – měření tepu a hubnutí

Jak zjistit, že se pohybujete ve správných hodnotách pro spalování tuků při běhání? Měřit tep při běhání si můžete nejspolehlivěji dvěma způsoby:

hrudní pás či náramek který sleduje váš tep a informace odesílá přes bluetooth do chytrého telefonu

sporttester neboli hodinky na běhání

Kontrolujte svoje hodnoty v průběhu celého tréninku a pokud je třeba, zpomalte či zrychlete, abyste se po celou dobu nacházeli v aerobním pásmu.

Běhání a hubnutí – výsledky se dostaví po měsíci

Co se týká běhání a hubnutí, je třeba počítat s tím, že výsledky jsou individuální a záleží také na celkovém životním stylu. Pokud budete běhat pravidelně 4 dny v týdnu po dobu min. 40 minut v konverzačním tempu, případně využijete měření sporttesterem pro sledování aerobního pásma, úbytek cm na břichu, stehnech a lýtcích se dostaví za 1-2 měsíce.

Jak dlouho běhat pro hubnutí?

Výsledky v podobě zrychlení metabolismu díky pravidelné aktivitě ale můžete pozorovat již po 3 týdnech až měsíci. Je tu ale jeden důležitý faktor, bez kterého nezhubnete, i když budete běžecký plán dodržovat vzorně: výživa. Většina běžců-začátečníků si po pár týdnech či měsících všimne, že dávají větší pozor na to, co jedí, a jejich jídelníček se promění na předtréninková a potréninková jídla. Jako běžec nejspíš přestanete jíst velké množství tuků, a možná budete mít úplně nové chutě: nezbývá, než vyzkoušet pravidelné běhání a řídit se svojí intuicí: poradí vám náš Manuál správné běžecké výživy.

Co jíst před běháním. Nejlepší a nejhorší jídla před výkonem

Dejte pozor také na pravidelný a dostatečný spánek, alespoň 6 hodin každý den, nejlépe 8 hodin.

Běhání a hubnutí: diskuze o četnosti tréninků

Běhání každý den není optimální cestou pro ztrátu kil: tělo nedostane čas na regeneraci a může reagovat některým z typických běžeckých zranění z přetrénování, kterými jsou například přetržení Achillovy šlachy, únavová zlomenina, či běžecké koleno. Když budete běhat každý den, vaše tělo bude vyčerpané a oslabíte svoji imunitu: virózou potom můžete spolehlivě přijít o možnost dalších nadupaných tréninků a o zaběhnutí osobáku na plánovaném závodu nebude chtít váš organismus ani slyšet.

Běhejte 3-4x týdně, a kromě běhu také zařaďte další sporty. Vhodným doplňkem k běhu je cyklistika, která pomůže k lepším výkonům, plavání či jóga, pilates a další protahovací cvičení.

Střídejte také náročnější tréninky a volnější výběhy, tím snížíte riziko zranění.

Týdenní běžecký plán – příklad pro zdravé tréninky

pondělí volno
úterý volný běh 40 min
středa volno nebo plavání, jóga
čtvrtek běh: intervaly
pátek volno nebo plavání, jóga
sobota běh 40 min s kopci nebo intervaly)
neděle volno nebo volný delší běh

Před každým tréninkem nezapomeňte také na běžeckou abecedu.

Běhání a hubnutí břicha či stehen

Běhání a hubnutí stehen, břicha či lýtek jdou při pravidelných trénincích a správné stravě ruku v ruce a samotný běh je jednou z nejvhodnějších aktivit pro spalování tuků (podobně je na tom ale i rychlá chůze). Pokud ale chcete zpevnit jednotlivé partie, je třeba je cíleně posilovat.

Co se týká horní poloviny těla, běh neposkytuje nejlepší podmínky pro ztrátu pro ženy tolik obtěžujících špíčků na ramenech a lopatkách, i když pomáhá s celkovým odbouráváním tuku. Proto si nenechávejte běh jako jedinou zbraň proti nadbytečným tukovým zásobám, a zahajte posilovací akci!

Běhání a hubnutí – intervalový běh

Abychom ztráceli přebytečná kila, je třeba naše tělo neustále překvapovat. Zařaďte do svého běžeckého plánu intervalový běh, který zapracuje na vaší rychlosti i siluetě do plavek. Je dobrou přípravou na běžecký závod, protože naučí tělo vyrovnávat se se změnami tempa. Začít můžete například během, kdy 1 min je sprint, 1 min výklus.

Jak běhat fartlek. Trénink co vás bude bavit

Dalším obměnou tréninku mohou být i tzv. fartlekový běh (trénink se střídáním povrchů a rychlostí) anebo běh do kopce. Nezapomeňte na to, že tyto náročnější tréninky byste měli vždy zařazovat po volném dnu nebo po volnějším tréninku – nikdy netrénujte intervaly či kopce dva dny po sobě, jinak hrozí zranění a vyčerpání.

Běhání a hubnutí – musí vás to bavit

Nedávno jsem se zeptala svojí kamarádky, o které vím, že začala běhat, zeptala, jestli si se mnou nechce zaběhnout půlmaraton. Odpověď: Mě to běhání zas tolik nebaví. To mě překvapilo, protože vím, že vstává v 6.15 a před prací běhá v parku skoro každý den.

Tahle kamarádka běhá, protože je to zdravé, ale doopravdy z běhu není úplně nadšená. A to může být velkou překážkou v udržení si běžecké rutiny: návyk, který máte z nutnosti je daleko obtížnější dodržet než ten, který vám přináší jak radost, tak užitek. Je normální, že se nám občas nechce do zimy, měli jsme dlouhý den v práci nebo prostě máme hodně práce: vynechání výběhu není žádnou ostudou. Když se budete do tréninku tlačit pokaždé, dlouho u běhání nevydržíme.

Pokud běh není vaším šálkem kávy, nenuťte se do něj. Vyzkoušejte jiný sport: dnes tolik populární crossfit je skvělou možností, pokud už jste toho vyzkoušeli mnoho, a u ničeho nezůstali. Můžete ale také jezdit na kole, tancovat či cvičit pilates. Jen u rychlých lekcí typu aerobic nebo zumba si dejte pozor na tepovou frekvenci: často zde dochází k jejímu vyskočení na 80% (anaerobní pasmo) a to je potom dobré jen jako zábava, nikoliv aktivita pro zdravé hubnutí.

Běhání a hubnutí – motivace

Běhání vás baví, ale občas nemáte dostatek času a místo tréninku raději relaxujete jinak? Pokud hledáte ztracenou motivaci pro běh, vsaďte na nakopávací dokumenty a filmy o běhání anebo si přečtěte knihy s příběhy známých i neznámých běžců.

17 tipů jak začít běhat. Motivace, díky níž opravdu vyběhnete

Sledujte blogy běžců, přihlaste se k odběru tréninkových videí ne Youtube, naplňte svůj Instagram sledováním běžců a běžkyň. Tak zůstanete vždycky naladěni na běh a inspirování na další trénink. Zaručenou motivací je také přihlásit se na běžecký závod: potom svoje tréninky zaručeně dodržíte. Tip: přihlaste se na štafetový půlmaraton a motivujte se v týmu navzájem – nikdo nechce skupinu potopit a tak budete trénovat obzvlášť důkladně.